Avinžirnis (turkiški žirniai): sudėtis, naudingos savybės, kaip paruošti

Avinžirnis (turkiškas riešutas) – tai pupinių šeimos augalas. Jis auginamas daugelyje pasaulio kampelių, tačiau didžiausiu populiarumu džiaugiasi Viduržemio jūros regione ir Artimuosiuose Rytuose.

Kas yra avinžirnis

Kartais avinžirnis painiojamas su riešutais ar žirniais, nes jų sėklos labai panašios. Štai kodėl jis kartais vadinamas itališkais žirniais. Jis kilęs iš Vakarų Azijos ir yra svarbus arabų virtuvės elementas.

Išskiriamos dvi pagrindinės avinžirnio veislės: Kabulis ir Dezis. Europiečių virtuvėje dažniau sutinkama Kabulio veislė, kreminės geltonos spalvos, gana stambiais grūdais. Arabai labiau vertina Dezio veislę, kurios grūdai yra tamsesni ir šiek tiek smulkesni.

Kuo avinžirnis skiriasi nuo žirnių

Kadangi avinžirnis ir žirniai priklauso pupinių šeimai, kartais juos nėra taip lengva atskirti, tačiau vis dėlto kiekvienas turi savo būdingų bruožų. Pirmiausia verta atkreipti dėmesį į ankščių formą. Avinžirnis turi apvalias ankštis, skirtingai nei pailgi žirniai. Taip pat verta pažymėti, kad žirniai paprastai turi daug žalių žirnelių, o avinžirnio ankštyse vidutiniškai yra 2–3 geltonos sėklos. Avinžirnis yra gausus baltymų, angliavandenių ir turi gana didelį riebalų procentą. Žirniai, priešingai, turi nedaug baltymų ir angliavandenių bei mažą riebalų procentą. Avinžirnis gerai auga šiltame klimate – žirniai gali normaliai vystytis ir vidutinėse platumose.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

Avinžirnis yra puikus riebalų, baltymų, angliavandenių, skaidulų, cukrų ir mineralų šaltinis. Taip pat jame yra cinko, fosforo, magnio, mangano, vario, kalio, natrio, kalcio, geležies, folio rūgšties ir vitaminų A, B (B1, B2, B3, B5, B6 ir B9), C, E ir K.

Toks mineralinių ir vitamininių junginių derinys teigiamai veikia kraujotakos sistemą. Geležis ir folio rūgštis apsaugo nuo anemijos, o vitaminas K reguliuoja kraujo krešėjimo procesą, kuris yra svarbus ne tik žaizdų gijimui, bet ir gausių menstruacijų metu. Kalis – būtinas elektrolitas, normalizuojantis kraujospūdį. Avinžirnyje taip pat galima rasti daug skaidulų, kurios ne tik padeda numesti svorį ir deginti riebalus, bet ir yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Naudingos avinžirnio savybės

Bendroji nauda

Naudingų avinžirnio savybių sąrašas:

1. Padeda geram miegui. Avinžirniai gausūs amino rūgščių, triptofano ir serotonino, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą. Šių pupelių vartojimas padeda nuraminti žmogų ir užtikrinti gerą emocinę būseną.
2. Stiprina imuninę sistemą. Avinžirniai gausūs „gerąja“ geležimi, kuri padeda pernešti deguonį visame kūne ir yra būtina imuninei sistemai bei normaliai medžiagų apykaitai palaikyti.
3. Aprūpina organizmą „teisinga“ energija. Avinžirniai, kaip ir visi ankštiniai, turi sudėtingų angliavandenių, kurie paprastai gana lėtai virškinami ir paverčiami energija. Kaip žinoma, yra du angliavandenių tipai: paprastieji ir sudėtingieji. Paprastieji (greitieji) angliavandeniai skatina staigų cukraus kiekio padidėjimą. Tuo tarpu sudėtingieji (lėtieji) daro priešingai, nes palaipsniui aprūpina organizmą energija. Be to, avinžirnius galima vartoti laikantis mažai kalorijų turinčios dietos. Net nedidelė avinžirnių porcija gali aprūpinti organizmą paros angliavandenių kiekiu. Tuo tarpu gliukozė į kraują patenka palaipsniui, skirtingai nei paprastieji cukrūs, esantys perdirbtuose produktuose, kurie gali sukelti cukraus šuolius kraujyje.
4. Gerina virškinimą. Avinžirniai yra vienas iš produktų, turinčių daug skaidulų (maždaug nuo 6 iki 7 gramų pusei stiklinės). Deja, šiuolaikinės dietos skatina šios medžiagos trūkumą. O tuo tarpu skaidulos padeda virškinimui, stumdamos maistą per virškinimo traktą, užkertant kelią dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) ir vidurių užkietėjimo simptomams. Skaidulos gali ištraukti skystį iš organizmo, surišdamos jį su didesne susidarančių išmatų dalimi, kuriose yra toksinų ir atliekų, kuriuos reikia pašalinti iš organizmo. Skaidulos taip pat padeda subalansuoti pH lygį ir bakterijų kiekį žarnyne, padidindamos naudingųjų ir tuo pačiu sumažindamos kenksmingųjų skaičių. Žarnyno floros disbalansas dažnai siejamas su daugeliu virškinimo problemų.
5. Gerina širdies sveikatą. Tirpiųjų skaidulų, antioksidantų ir polinesočiųjų riebalų buvimas daro avinžirnius vertingu produktu širdies sveikatai palaikyti. Nustatyta, kad saikingas kasdienis šių pupelių vartojimas per vieną mėnesį sumažina MTL cholesterolį, trigliceridus ir bendrą cholesterolį.
6. Apsauga nuo vėžio. Šiose pupelėse esančios medžiagos turi apsauginių savybių, kurios padeda išvengti storosios žarnos vėžio. Tyrimuose su pelėmis buvo parodyta, kad pupelės taip pat gali sustabdyti vėžinių ląstelių susidarymą. Kadangi pupelės veikia kaip virškinimo sistemos apsauga nuo kenksmingų bakterijų ir toksinių medžiagų kaupimosi, jos sukuria sveikesnę aplinką su subalansuotu pH lygiu, todėl vėžinės ląstelės negali daugintis tokiomis sąlygomis.
7. Augalinio baltymo šaltinis. Pupelės yra puikus baltymų šaltinis. Kaip žinoma, tai svarbus makroelementas, dalyvaujantis gyvybiškai svarbių organų, raumenų, audinių veiklos procese ir netgi veikiantis hormonus.
8. Skatina ląstelių regeneraciją. Avinžirniuose yra folatų, kurie yra viena iš vitaminų rūšių. Ši medžiaga tiesiogiai dalyvauja kuriant naujas ląsteles.

Moterims

1. Moterų sveikata. Pupelėse esančios fitocheminės medžiagos yra nepaprastai naudingos vėžio ir osteoporozės profilaktikai. Šis produktas taip pat puikiai tinka menopauzės karščio bangų dažniui mažinti.
2. Veido odai. Manganas verčia ląsteles kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia raukšlių atsiradimą. Molibdenas valo odą, šalindamas sulfitus. Folatai ir vitaminas B veikia odos atkūrimo procesus po buvimo saulėje.
3. Folio rūgštis. Avinžirniuose yra daug folatų, kurie laikomi svarbiomis maistinėmis medžiagomis būsimai mamai ir vaisiui.
4. Suteikia sotumo jausmą ir padeda lieknėti. Didelis baltymų ir skaidulų kiekis padeda jaustis sotiems ir kontroliuoti apetitą. Pupelėse yra makroelementų, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir taip palaiko energiją. Kadangi avinžirniuose mažai kalorijų, daug baltymų ir skaidulų, jie yra idealus maistas tiems, kuriems reikia numesti svorio.

Vyrams

1. Augalinis baltymas. Avinžirniuose yra daug augalinių baltymų, todėl reguliarus šių pupelių vartojimas padės vyrams, norintiems padidinti raumenų masę.
2. Nauda plaukams. Šios pupelės puikiai stiprina plaukus. Rekomenduojama reguliariai vartoti avinžirnius plinkstantiems vyrams, nes šiame produkte yra daug baltymų ir mangano, kurie padeda išvengti plaukų slinkimo.
3. Natūralus afrodiziakas. Nuo seniausių laikų avinžirniai buvo naudojami kaip potenciją didinanti priemonė. Šiandien šiuo produktu galima pakeisti net vaistus, tačiau tik reguliariai vartojant žalių avinžirnių užpilus.
4. Suteikia energijos. Avinžirniai gali aprūpinti organizmą dideliu energijos kiekiu, kuris šiandien taip reikalingas kiekvienam aktyviam vyrui.

Vaikams

Avinžirnių galima duoti vaikams, kai jie sulaukia aštuonių mėnesių amžiaus. Tačiau daugelis pediatrų rekomenduoja pupeles duoti vaikui tik po pusantrų metų. Avinžirnius būtinai reikia sumalti iki vientisos konsistencijos. Maitinti vaiką reikia mažomis porcijomis.

Avinžirnių nauda vaikams:

1. Bendras vystymasis. Avinžirniai – puikus baltymų šaltinis, kuris būtinas naujų ląstelių, raumenų, kremzlių, kraujo, hormonų ir fermentų kūrimui vaiko organizme. Augantis mažylis turi gauti daug baltymų.
2. Smegenų vystymasis. Avinžirniuose yra nedidelis kiekis polinesočiųjų riebalų. Nesotieji riebalai yra būtini vaikui, nes jie padeda vystytis smegenims, suteikia energijos ir minkština odą.
3. Anemijos profilaktika. Avinažirniai – puikus geležies šaltinis, kuri yra būtinas elementas naujų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jei organizmas negauna reikiamo geležies kiekio, jis negali sukurti naujų raudonųjų kraujo kūnelių. Ši būklė vadinama anemija. Avinažirniai padės išvengti šios ligos išsivystymo vaikams.
4. Stiprina kaulus ir raumenis. Kalcis reikalingas kaulų augimui ir dantų sveikatos palaikymui. Jis taip pat padeda vystytis raumenų audiniui ir nervų sistemai.

Metant svorį

Avinažirniai – puikus baltymų šaltinis. Ši maistinė medžiaga gali padėti numesti svorio, nes turi aukštą terminį efektą – 30%, o tai reiškia, kad virškinimo metu galima sudeginti iki 30% kalorijų. Baltymai taip pat padeda jaustis sotiems, todėl sumažėja persivalgymo tikimybė.

Avinažirniai gausūs skaidulomis, kurios veikia kūno svorį. Skaidulos turi sotumo efektą, o tai reiškia, kad jos taip pat skatina sotumo jausmą. Jos sulėtina cukraus išsiskyrimą iš maisto į kraują. Veniant staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, galima nejausti alkio.

Avinažirniai yra puikus tokių medžiagų kaip fosforas, cinkas, geležis ir folatai šaltinis. Maisto produktų, turtingų maistinėmis medžiagomis, vartojimas padeda palaikyti energijos lygį metant svorį, todėl žmogus jausis žvalus.

Ar galima vartoti avinžirnį nėščioms ir maitinančioms moterims

Per daugelį metų buvo atlikti keli tyrimai, kurie leido suprasti, ar galima vartoti avinažirnius nėščioms ir maitinančioms moterims. Štai ką sako tyrimai:

1. Nėštumas – tai laikas, kai moteris linkusi priaugti svorio. Avinažirniai – geras būdas išvengti nutukimo ir išlikti geros sveikatos.
2. Avinžirniai mažina širdies priepuolio riziką.
3. Avinžirniai didina energijos lygį nėštumo metu.
4. Mitybos poreikis nėštumo metu didėja, nes vaisius reikalauja maisto medžiagų. Šiuo laikotarpiu organizmui reikia daugiau baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Būtent šių medžiagų gausu avinažirniuose.
5. Avinažirniai – turtingas geležies ir vitamino B6 šaltinis, kurie yra labai svarbūs vaisiaus vystymuisi.
6. Avinažirniuose taip pat yra cholino, kuris būtinas smegenų ir nervų sistemos palaikymui ir vystymuisi.
7. Vienas puodelis avinažirnių turi 65% dienos mangano normos, svarbaus augančiam vaisiaus poreikiui patenkinti.
8. Varis, cinkas ir selenas – tai natūralūs antioksidantai, atliekantys lemiamą vaidmenį užtikrinant vaisiaus sveikatos saugumą, nes jie gali apsaugoti jį nuo laisvųjų radikalų poveikio.

Avinžirnis medicinoje

Naudingos avinažirnių savybės labai dažnai naudojamos medicinoje, todėl produktas rekomenduojamas žmonėms:

1. Kaip kataraktos išsivystymo prevencija.
2. Insultų, infarktų ir su širdies ir kraujagyslių sistema susijusių sutrikimų rizikos mažinimui.
3. Kraujospūdžio normalizavimui.
4. Potencijos gerinimui.
5. Akmenų atsiradimo tulžies pūslėje prevencijai ir tirpinimui.

Sergant diabetu

Plačiai paplitusi nuomonė, kad diabetikams nerekomenduojama vartoti pupelių, nes jose yra labai daug angliavandenių. Šį mitą lengva paneigti, nes avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą (35 vnt.) ir apkrovą. Šiame produkte esantys angliavandeniai įsisavinami taip lėtai, kad nesukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, kaip tai atsitinka vartojant duoną, ryžius, bulves ar makaronus. Todėl sergantieji diabetu turėtų vartoti avinžirnius: šios pupelės nepadidina cukraus kiekio kraujyje, leisdamos kontroliuoti bendrą būklę.

Sergant pankreatitu

Kaip žinoma, žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis, ankštinių vartoti nerekomenduojama, tačiau tai ne visada tiesa. Pavyzdžiui, jei pankreatitas yra gana lengvos formos, į valgiaraštį galima įtraukti avino žirnių, bet tik nedideliais kiekiais.

Kadangi ankštiniai turi baltymų, kurie reikalingi atsigavimo procesams, avino žirniai bus netgi naudingi. Pavyzdžiui, juos galima vartoti kaip daržovių sriubų ar tyrės ingredientą. Svarbu, kad patiekale pupelės būtų sutrintos.

Sergant gastritu

Kaip ir visi ankštiniai, nutas turi daug komponentų, kurie apsunkina maisto virškinimą. Tai reiškia, kad maistas ilgiau išliks jūsų skrandyje ir greičiausiai pajusite pilvo skausmus bei sunkumą. Todėl jums rekomenduojama apdoroti produktą prieš vartojimą. Taip pat verta atkreipti dėmesį:

1. Jei sergate gastritu ar opalige, jums rekomenduojama vartoti nutą mažesniais kiekiais nei įprastai.
2. Jums pageidautina valgyti pupeles susmulkintas, nes taip virškinimas bus geresnis.
3. Jei nutas nėra pakankamai susmulkintas, jis gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne.

Jei vartodami šį produktą jaučiate stiprų ar dažną diskomfortą, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju.

Liaudies medicinos receptai iš avinžirnio

Avinžirniai – ankštinis produktas, populiarus liaudies medicinoje. Jo vertė paaiškinama dideliu mineralų ir vitaminų kiekiu. Jis turtingas skaidulomis, baltymais, riebalais. Ypač vertinama ši kultūra dėl seleno, kuris gerina smegenų veiklą, prailgina jaunystę ir stabdo patologinių ląstelių augimą.

Receptai:

1. Kūnui išvalyti nuo nuodų ir šlakų 100 g avinžirnių užpilama stikline vandens, palaikoma 8 valandas. Tada vanduo nupilamas ir avinžirniai sutrinami blenderiu. Gauta košė valgoma žalia savaitę, po to daroma tokia pati pertrauka.
2. Kosint ir sergant bronchitu ruošiamas nuoviras. Stiklinė susmulkintų pupelių užpilama 2 l vandens. Verdama pusvalandį. Į paruoštą priemonę įdedama šiek tiek sviesto. Gėrimas geriamas per dieną. Vartojimo trukmė – iki simptomų palengvėjimo.
3. Apsinuodijus padės sudygę pupelės. Jos plonu sluoksniu supilamos į nedidelį indą ir užpilamos vandeniu. Kasdien vandens priliejama, nes žirniai jį sugeria. Jau po poros dienų pasirodys daigai, iš kurių daromas nuoviras. 2 dideli šaukštai užpilami 0,5 l vandens, verdama ketvirtį valandos. Nuoviras perkošiamas ir geriamas.
4. Ligų profilaktikai. 100 g pupelių užpilama stikline vandens, paliekama per naktį. Iki ryto žirneliai išbrinks ir taps minkšti. Jie valgomi žali.

Avinžirnis kosmetologijoje

Kosmetologijoje avino žirniai taip pat pritaikomi. Pavyzdžiui, norint atsikratyti juodųjų taškų ant veido ir pagerinti odos spalvą, paprastai naudojami avino žirnių miltai. Malti šių pupelių grūdai veikia kaip natūralus šveitiklis. Tokia sudėtis tinka visų tipų odai. Be to, avino žirnių kaukės gali būti naudojamos esant spuogams, odos uždegimams ir pleiskanojimui.

Daiginto avinžirnio nauda ir žala

Avino žirniai, kaip ir dauguma pupelių, turi antimaistinių medžiagų, kurios gali apsunkinti virškinimą. Daiginti avino žirniai gerina virškinamojo trakto veiklą ir didina vitaminų bei baltymų kiekį.

Naudingos daigintų avinžirnių savybės:

1. Pupelės gali prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir ilgam pašalinti alkio jausmą.
2. B grupės vitaminai ir skaidulos, esantys daigintose pupelėse, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir mainų procesus.
3. Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Suteikia energijos ir mažina cholesterolio kiekį.

Daigintų avino žirnių dedama į sriubas, iš jų gaminamos košės. Geriausia vartoti pietų metu.

Žala
Nepaisant to, kad avino žirniai turi daug naudingų savybių, jų vartojimas gali ir pakenkti. Pavyzdžiui, esant individualiam netoleravimui daigintų pupelių, draudžiama šį produktą įtraukti į racioną. Taip pat pupelės gali sukelti per didelį dujų susidarymą, todėl vartojimas turėtų būti saikingas.

Ką galima pagaminti iš avinžirnio: receptai

Atkreipkite dėmesį: prieš verdant avino žirnius, juos reikia mirkyti 8–12 valandų.

Kiaulienos karbonadai su avinžirniais

Ingredientai:

• alyvuogių aliejus;
• raudonas svogūnas – 1 vnt.;
• raudonasis vyno actas – 2 valg. š.;
• cukrus – 1 arbatinis šaukštelis;
• vištienos sultinys – 100 ml;
• avinžirniai – 400 g;
• petražolės;
• kiaulienos karbonadai – 2 vnt.

Kaip gaminti:

1. Į keptuvę įpilkite 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus ir sudėkite svogūną, gerai pasūdykite ir viską kepkite, kol svogūnas suminkštės (apie 10 minučių).
2. Tada įpilkite acto, cukraus ir troškinkite dar apie 3 minutes.
3. Įdėkite iš anksto išvirtus avinžirnius.
4. Viską išmaišykite ir įdėkite petražolių. Šį mišinį su kitais ingredientais sutrinkite blenderiu. Turėtų gautis vienalytė masė.
5. Suformuotą į kotletą masę reikia kepti po 5–7 minutes iš kiekvienos pusės.

Sriuba iš avinžirnių ir harisos

Ingredientai:

• svogūnas – 1 vnt.;
• alyvuogių aliejus;
• morkos – 2 vnt., supjaustyti kubeliais;
• salierai – 2 vnt., supjaustyti kubeliais;
• malti kmynai – 0,5 arbatinio šaukštelio;
• harisa – 2 valg. š.;
• avinžirniai – 400 g;
• daržovių sultinys – 750 ml;
• pomidorų tyrė – 2 valg. š.;
• petražolės.

Kaip gaminti:

1. Pakepinkite svogūną keptuvėje su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus.
2. Į sultinį įdėkite morkas ir salierus. Virkite 5 minutes.
3. Tada suberkite kmynus ir harisą ir viską pavirkite dar 1 minutę.
4. Įdėkite likusius ingredientus, pagardinkite ir užvirinkite. Virkite 15 minučių.
5. Prieš patiekiant įdėkite petražolių.

Kaip išsirinkti ir laikyti avinžirnį

Avinžirnių pasirinkimo ir laikymo taisyklės:

1. Renkantis pupelės turi būti gana kietos, švarios ir vienodos spalvos. Nereikėtų imti pupelių, jei jos susiraukšlėjusios, turi balkšvą apnašą.
2. Rekomenduojama įsigyti pupeles žalias. Jas galima lengvai laikyti sandariame inde arba plastikiniame maišelyje.

Šios pupelės, kaip ir visos naudingos savybės, ilgai išlaiko organoleptines savybes – iki metų po derliaus nuėmimo.

Iš anksto paruoštos arba keptos pupelės turi ribotą galiojimo laiką. Be to, kepimas sumažina jų maistinę vertę. Rekomenduojama paruoštą avinžirnį laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip 5 paras.

Žala ir kontraindikacijos

Kontraindikacijos:

1. Avinžirnio nerekomenduojama vartoti pagyvenusiems žmonėms.
2. Vaikai arba silpnos virškinimo sistemos žmonės avinžirnį gali vartoti tik nedideliais kiekiais ir tik sutrintą.
3. Taip pat nereikėtų piktnaudžiauti pupelėmis žmonėms, sergantiems šlapimo pūslės opa.
4. Esant individualiam netoleravimui, rekomenduojama atsisakyti pupelių.

Šalutiniai poveikiai

Kai kuriems žmonėms po avinžirnių pupelių vartojimo gali pasireikšti skrandžio spazmai ir per didelis dujų susidarymas. Išsamiau panagrinėkime to priežastis.

Dujų susidarymas
Daug baltymų turinčios pupelės gali skatinti žarnyno dujų gamybą. Per didelis dujų susidarymo laipsnis paprastai skiriasi. Rekomenduojama avinžirnį vartoti nedideliais kiekiais, leidžiant medžiagų apykaitos procesams priprasti prie šio maisto. Nedidelis meteorizmas neturėtų kelti susirūpinimo, tačiau jei dujų kiekis yra toks didelis, kad sukelia pilvo skausmą ar diskomfortą, verta atsisakyti pupelių.

Alergija
Žmonės, turintys alergiją sojai, lęšiams ar net lateksui, gali sirgti alergija avinžirniui. Reakcija dažniausiai pasireiškia nosies užgulimu. Todėl po pupelių vartojimo gali kilti kvėpavimo problemų.

Taip pat gali pasireikšti tokie šalutiniai poveikiai:

• spuogai;
• sloga;
• galvos skausmas;
• odos niežėjimas.

Įdomūs faktai apie avienžirnius

Keletas įdomių faktų apie avinžirnį:

1. Avinžirnis visame pasaulyje turi daug skirtingų pavadinimų, tokių kaip tabako pupelės, Bengalijos pupelės, egiptietiški žirneliai, sesi pupelės ir kabuli čana.
2. Avinžirnis būna įvairių rūšių ir spalvų. Egzistuoja juodas, žalias, raudonas ir rudas avinžirnis.
3. Avinžirnis yra puikus skaidulų šaltinis ir puikiai tinka sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Avinžirnyje esančios maistinės skaidulos gali padėti numesti antsvorį.
4. Avinžirnis yra labai universalus. Internete galima rasti daugybę receptų su jo naudojimu.
5. Susmulkintas avinžirnis nuo XVIII amžiaus buvo naudojamas kaip kavos pakaitalas ir iki šiol plačiai naudojamas kaip jos alternatyva.
6. Avinžirnį rekomenduojama vartoti vegetarams ir veganams, nes jis gali prisotinti organizmą tų medžiagų, kurių jiems paprastai trūksta.

Turkų žirnių nuotrauka