Tofu: kas tai, naudingos savybės ir kontraindikacijos

Tofu yra specifinė varškės rūšis, pagaminta iš sojos baltymų. Tai plačiai paplitęs Rytuose sūris, naudojamas kinų, tailandiečių ir vietnamiečių virtuvėje. Jis pasižymi neutraliu skoniu, todėl jį galima naudoti daugybėje patiekalų kaip savarankišką ingredientą arba mėsos pakaitalą. Kuo naudingas tofu sūris, ar galima duoti vaikams ir kaip tinkamai jį vartoti maistui?

Kas yra tofu ir kaip jis gaminamas

Egzistuoja legenda, kad tofu sūris atsirado atsitiktinai – į indą su sutrintomis pupelėmis pateko jūros druskos grūdelių. Jie sukėlė fermentacijos procesą, kurio metu susidarė sojos varškė. Jis pirmą kartą buvo sukurtas Kinijoje, iš ten išplito į Japoniją ir kitas netolimas šalis.

Tofu gaunamas sutraukinant sojos pieno baltymus veikiant temperatūrai arba filtruojant. Pieno sutraukimas atliekamas naudojant koaguliantą, kurio funkciją atlieka kalcio sulfatas, citrinos rūgštis arba nigari. Japonijoje pagal pirminį receptą koaguliantu buvo jūros druska, kurios sudėtyje yra ir kalcio, ir magnio. Toks tofu porūšis vadinamas salų.

Po gamybos tofu gali būti dedamas po presu. Tai priklauso nuo konkrečios jo gamybos technologijos. Sūrio gaminimo procesas yra maksimaliai identiškas varškės gavimo iš karvės pieno procesui, tik tuo skirtumu, kad tofu pagrindą sudaro pupelės. Dėl to sūris turi elastingą baltos spalvos konsistenciją be ryškaus kvapo ir skonio. Prekyboje jis patiekiamas sandariose pakuotėse su nedideliu kiekiu vandens (kaip ir kai kurios klasikinio minkšto sūrio rūšys).

Sudėtis ir kalorijų kiekis

100 g tofu sūrio yra tik 73 kcal. Šis skaičius gali svyruoti per 10 vienetų priklausomai nuo gamintojo. Bet tai vis tiek daro tofu mažai kaloringu produktu, leidžiamu vartoti net dietos metu. 100 g produkto yra 0,6 g angliavandenių, 8,1 g baltymų ir 4,2 g riebalų. Jis laikomas natūraliu geležies, aminorūgščių, kalcio, vario, fosforo, cinko, silicio, chromo, B grupės vitaminų (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K šaltiniu.

Kuo naudingas tofu sūris

Bendroji nauda

Sojos sūryje vyrauja augalinis baltymas, todėl jis laikomas gera alternatyva mėsai. Jo sudėtyje nėra pieno riebalų, todėl jis nėra blogojo cholesteriolio šaltinis. Dėl produkto sudėtyje esančių aminorūgščių jis yra nepaprastai naudingas organizmui, skatina tinkamą išskyrimo ir nervų sistemų veiklą.

Produkto sudėtyje yra izoflavonų, kurie atlieka stipriausio antioksidanto funkciją. Jie neutralizuoja laisvųjų radikalų veikimą, stiprina imunitetą ir apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo. Kai kurių mokslininkų teigimu, jų vartojimas maiste bus puiki profilaktika nuo širdies ligų ir osteoporozės. Tai susiję su tuo, kad sojos pupelėse yra daidzeino ir genisteino, kurie neutralizuoja estrogenų poveikį ir palaiko normalią juosmeninės dalies kaulinio audinio būklę.

Dėl didelės seleno ir geležies koncentracijos tofu padidina ištvermę ir darbingumą. Todėl į jį verta atkreipti dėmesį sportininkams ir sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms.

Prie šio unikalaus sūrio privalumų galima priskirti šias jo savybes:

1. Tofu sudėtyje esantys polifenoliai palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą, neleidžia susidaryti trombams ir mažina cholesteriolio kiekį.
2. Lecitinas ir cholinas augaliniame sūryje yra pagrindiniai elementai, atsakingi už smegenų darbingumą.
3. Sūris užtikrina nuolatinį hemoglobino palaikymą aukštame lygyje.
4. Skaidulos ne tik gerina žarnyno peristaltiką, bet ir skatina greitą odos ląstelių atsinaujinimą.
5. Insulto ir infarkto tikimybės sumažinimas dėl fitoestrogenų.
6. Tofu šalina dioksinus – organizme besikaupiančias medžiagas, kurios provokuoja vėžines ligas.
7. Tirpdo tulžies pūslėje esančius akmenis.
8. Yra saugi alternatyva pienui, todėl gali būti rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo.

Moterims

Tofu yra labai naudingas moterų sveikatai, ypač prasidėjus menopauzei. Šiuo metu estrogenų lygis organizme yra nestabilus, o tai neigiamai veikia bendrą savijautą. Tofu esantys fitoestrogenai normalizuoja hormonų pusiausvyrą, mažina karščio bangų dažnį ir intensyvumą. Dėl tų pačių savybių jį rekomenduojama vartoti ir PMS metu. Tačiau per didelis jo kiekis reprodukcinio amžiaus moteriai gali sumažinti hormonų, reikalingų saugiam pastojimui, lygį.

Vyrams

Tofu bus naudingas ir vyrams, nes padidina jų darbingumą ir teigiamai veikia potenciją, tačiau tik laikantis saugios paros dozės. Priešingu atveju soja gali sumažinti spermatozoidų koncentraciją.

Nėštumo metu

Nėščioms moterims geriau atsisakyti tofu sūrio vartojimo, nes jo poveikis vaisiui nėra iki galo ištirtas. Kaip ir kai kurie kiti maisto produktai, veikiantys hormoninę sistemą, soja gali apsunkinti nėštumo eigą. Tačiau teisybės dėlei reikia pažymėti, kad Rytų šalyse soja yra kasdienio moterų, nėščiųjų ir net žindančių motinų valgiaraščio dalis. Tofu privalumas yra tai, kad jame yra folio rūgšties, kuri laikoma beveik pagrindiniu vitaminu, būtinu nėščiosioms, nes ji neleidžia susidaryti vaisiaus vystymosi ydoms.

Žindymo laikotarpiu

Tofu sūris yra vienas iš augalinių produktų, kurie nepriklauso pirmiesiems sūriams, būtiniems vartoti žindančiai moteriai. Nepaisant didžiulės naudos, jis gali veikti kaip alergenas ir pakeisti motinos pieno skonį. Jei nėra individualaus produkto netoleravimo, jį galima pabandyti įtraukti į racioną, bet ne anksčiau kaip po 6 mėnesių.

Vaikams

Tofu puikiai tiks vaikams, kenčiantiems nuo pieno baltymo netoleravimo, o tokių kasmet vis daugėja. Jis taip pat pasižymi lengvai įsisavinamu kalciu, būtinu augančiam organizmui griaučiams formuoti ir kaulams stiprinti. Tačiau gydytojai nerekomenduoja tėvams duoti vaikams daug sojos produktų, nes joje yra neįsisavinamų angliavandenių.

Vartojant saikingai, alerginių reakcijų neturėtų atsirasti, tačiau prieš įtraukiant produktą į racioną patartina pasitarti su pediatru.

Metant svorį

Didelė baltymų koncentracija – 8,1 g 100 g produkto – daro tofu gerą mėsos alternatyvą. Į jį būtinai turėtų atkreipti dėmesį ir tie, kurie kartu su tinkama mityba aktyviai sportuoja. Tofu didina ištvermę, didina raumenų masę ir padeda greitai atsigauti po ilgo fizinio krūvio.

Kalbant apie receptus su tofu metant svorį, jų yra labai daug. Tačiau paprasčiausi yra jo pagrindu pagaminti kokteiliai arba su augaliniu ar gyvuliniu pienu. Pavyzdžiui, kaip užkandį galima pasigaminti tokį smūtį: 1 stiklinei bet kokio pieno (migdolų, avižinių, net karvės) reikia paimti 1/3 puodelio minkšto tofu, 1 stiklinę sezoninių uogų (aviečių, braškių, serbentų, mėlynių) ir po 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų bei agavos sirupo. Visus ingredientus reikia sudėti į blenderį ir trinti iki vientisos masės. Perpilti į stiklines ir ant viršaus pabarstyti chia sėklomis. Geriau patiekti atšaldytą. Toks kokteilis puikiai numalšins alkį ir pagerins bendrą būklę po treniruočių.

Tofu sūris medicinoje

Dėl savo unikalių savybių soja dažnai naudojama medicinos praktikoje kaip produktas, galintis kartu su vaistais pagerinti žmogaus būklę. Sergant kai kuriomis ligomis, ją vartoti leidžiama, tačiau sergant kitomis, geriau jos atsisakyti.

Sergant cukriniu diabetu

Soja laikoma prieštaringu produktu, tačiau sergantiems antrojo tipo cukriniu diabetu ją vartoti leidžiama. Ji reguliuoja angliavandenių apykaitą, neleidžia atsirasti cukraus šuoliams. Tofu naudingas esant hiperglikemijai, nes jame praktiškai nėra riebalų ir angliavandenių, jis puikiai įsisavinamas diabetiko organizmo. Netiesiogiai ši sūrio rūšis padeda kovoti su virškinimo sistemos problemomis.

Svarbu: Tofu sūrio glikeminis indeksas — 15 vienetų.

Sergant pankreatitu

Sergantiesiems pankreatitu nėra labai daug leistinų produktų mitybos racione. Tačiau tofu sūris įeina į jų skaičių. Jį galima vartoti bet kokia forma, bet tik ne keptą. Jis puikiai papildys salotas, apkepus, desertus, malšindamas alkį ir prisotindamas organizmą mineralais ir vitaminais. Tačiau ūminėje pankreatito fazėje jį geriau laikinai pašalinti ir tik po remisijos grąžinti į meniu.

Esant tokiai ligai galima paruošti paprastą desertą, kuriam reikės 250 g bet kokio natūralaus jogurto, 200 g tofu sūrio, 4 šaukštų neriebios varškės, medaus arba cukraus. Visus ingredientus reikia sutrinti trintuvu, šiek tiek atvėsinti ir patiekti ant stalo.

Sergant gastritu

Sojos sudėtyje nėra komponentų, kurie galėtų dirginti jautrią virškinimo trakto gleivinę. Todėl tofu sūrį galima periodiškai valgyti ir sergant gastritu. Tačiau, kaip ir sergant pankreatitu, jo geriau ne kepti, o vartoti žalią salotose arba pirmuosiuose patiekaluose. Ūminėje uždegimo fazėje tofu reikia arba visiškai pašalinti, arba palikti virtą, pavyzdžiui, kaip sriubos tyrės dalį, ir vartoti ne daugiau kaip 30 g per dieną.

Sergant podagra

Sergant podagra gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį į sojos pupeles ir visus jų darinius, taip pat ir tofu sūrį. Tai lemia tai, kad soja negali išprovokuoti šlapimo rūgšties kaupimosi sąnariuose, kuri sukelia uždegimus, kadangi jos sudėtyje nėra purinų. O jei atsižvelgsime, kad daugiausia purinų yra raudonoje mėsoje, tai tofu taps puikiu augaliniu analogu su dideliu įsisavinamumo laipsniu.

Būtent dėl to, kad Japonijoje tofu yra pagrindinis daugelio kasdienių patiekalų komponentas, japonai neserga podagra ir artritu.

Žala ir kontraindikacijos

Be individualaus netoleravimo, tofu žala dažniausiai susijusi su suvalgyto produkto kiekiu. Įrodytas faktas, kad per didelis sojos vartojimas bet kokia forma gali išprovokuoti problemų su endokrinine sistema. Todėl pirmiesiems hormoninio persitvarkymo simptomams pasireiškus būtina nustoti jį vartoti. Kadangi tofu turi vidurius laisvinantį poveikį, per didelis jo kiekis racione gali paveikti virškinimo trakto veikla.

Jei ši sojos sūrio rūšis racione bus kiekvieną dieną, po kelių mėnesių gali sutrikti vyrų ir moterų reprodukcinės sistemos veikla. Jį reikia apriboti ir paaugliams brendimo laikotarpiu.

Galima žala dėl tofu vartojimo yra susijusi su nekokybiška soja, kuri yra jo pagrindas. Iš tiesų šiandien daugelis gamintojų naudoja genetiškai modifikuotas sojų pupeles, kurios gali smarkiai pabloginti žmogaus sveikatą. Todėl Jums verta atidžiai išnagrinėti pakuotę ir teikti pirmenybę įmonėms, kurios nurodo, kad nėra GMO.

Alergija sūriui pasireiškia skirtingai. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti viduriavimas, kitiems – specifinės odos reakcijos ir paraudimai, lydimi niežėjimo.

Žmonėms, kenčiantiems nuo periodinių virškinimo problemų, taip pat nereikėtų piktnaudžiauti sojos sūriu, nes jis gali pabloginti problemą. Esant lėtinėms ligoms, tofu sūrio vartojimą ir jo kiekį dienos racione Jums reikėtų aptarti su specialistu.

Vartojant vaistus, Jums reikia atkreipti dėmesį, kad tofu reikėtų valgyti per 2 valandas prieš arba po jų vartojimo. Šios taisyklės Jums būtina griežtai laikytis.

Kaip išsirinkti ir laikyti tofu sūrį

Visą šiandien gaminamą sojos sūrį pagal konsistencijos tankumą galima suskirstyti į dvi dideles grupes: minkštas ir kietas veisles. Minkštos dažniausiai naudojamos salotų užpilams, padažuose ir desertyse. Jos turi malonią, šilkinę struktūrą, kuri tolimai primena klasikinius minkštus sūrius. Kietos orientuotos į kepimą, orkaitėje arba ant grotelių, nes gerai laiko formą. Jose yra didesnis riebumo procentas, į ką turėtumėte atsižvelgti, jei stebite maisto produktų kokybę.

Jei tofu yra pagrindinis kalcio šaltinis, Jums turėtumėte ieškoti produktų, kurie ant pakuotės kaip pirmuosius ingredientus nurodo kalcio sulfatą. Lygiai tokia pati situacija su magniu – ant pakuotės jis pažymėtas kaip «nigari». Kalba eina apie koagulianto rūšį – magnio chloridą, naudojamą baltymo sutraukimui. Labiausiai subalansuotu pagal sudėtį ir išsiskiriančiu dideliu įsisavinamumu laikomas fermentuotas sūris.

Tofu turi būti parduodamas lentynose su privalomu vėsinimu. Priešingu atveju jis greitai suges. Jei tofu yra pakuotas sterilomis sąlygomis, vėsinimas nebūtinas tol, kol jis nėra atidarytas. Atidarius pakuotę, reikia kruopščiai nuplauti ir padėti į šaldytuvą. Sūrį Jums geriau laikyti atskirame inde su nedideliu vandens kiekiu. Tą vandenį reikia keisti kasdien. Tai padės išlaikyti jo šviežumą kiek įmanoma ilgesnį laiką. Ant kiekvienos pakuotės privalo būti nurodyta išleidimo data ir galutinis tinkamumo terminas.

Originalioje gamyklinėje pakuotėje tofu galima patalpinti ir į šaldiklį. Ten jis gali išgulėti ne ilgiau kaip 5 mėnesius. Tačiau turėtumėte būti pasiruošę, kad toks laikymo būdas pakeis jo pradinę struktūrą. Jis taps purus, imlus vandens sugerimui. Kai kuriems receptams tai pateisinama.

Kaip pasigaminti tofu sūrį namuose

Egzistuoja dvi sojų sūrio gamybos technologijos. Paprasčiausias būdas pagrįstas sojų pieno ir rūgšties (geriausia naudoti natūralias citrinos sultis) naudojimu. Tačiau ne kiekvienas turi laisvą prieigą prie originalaus sojų pieno, todėl panagrinėkime žingsnis po žingsnio jo paruošimo procesą.

Pagrindiniai ingredientai:

• 0,9–1 kg sojų pupelių;
• 2,5 l vandens;
• keli žiupsneliai sodos.

Pieno paruošimo technologija:

1. Visas pupeles užpilkite vandeniu, kad jis visiškai jas apsemtu, ir palikite parai brinkti.
2. Įdėkite sodos (ji padės pašalinti būdingą sojų augalinį poskonį).
3. Dar kartą pakeiskite vandenį šviežiu.
4. Lygiai po paros pupelės turi išbrinkti. Jas nuplaukite ir sutrinkite trintuvu arba sumalkite įprasta mėsmale.
5. Gautą masę nukoškite – taip gausite sojų pieną, į kurį įdėkite fermento.

Norėdami pagaminti sojų sūrį, paimkite 1 litrą sojų pieno ir porą valg. š. citrinos sulčių.

Sūrio gaminimo technologija:

1. Pagrindinį pieną perpilkite į patogų indą, pastatykite ant viryklės ir užvirinkite.
2. Kai tik užvirs, išjunkite ugnį ir palikite po dangčiu kelioms minutėms. Jo temperatūra turėtų svyruoti nuo 80 iki 85 laipsnių.
3. Į pieną įpilkite 2 valg. š. citrinos sulčių, maišydami masę, ir pakaitinkite, kol pienas sukrešės.
4. Palikite stovėti 10 minučių.
5. Gautą masę perkoškite per marlę.
6. Likusi varškę perkelkite į bet kokios norimos formos indą. Nuo to priklauso ir varškės forma.
7. Ant viršaus uždėkite presą. Nuo jo spaudimo laipsnio priklauso galutinė varškės konsistencija (minkšta ar kieta).

Jau po 1 valandos gatavą sūrį bus galima valgyti.

Ką galima pagaminti iš tofu sūrio: receptai

Sojų sūris yra pagrindas bet kokiems kulinariniams eksperimentams. Jis padeda kitiems komponentams atsiskleisti, todėl tofu dažnai naudojamas patiekaluose su daugybe skirtingų sudedamųjų dalių.

Paprastos salotos su tofu

Tai puikus vasarinių salotų receptas su kuo prieinamesniais ingredientais:

• pomidorai – 3 vnt.;
• agurkai – 3 vnt.;
• svogūnas – 1 vnt.;
• sojų sūris – 150 g;
• balzamiko actas – 1 arb. š.;
• alyvuogių aliejus – 1 valg. š.

Seka:

1. Tofu šiek tiek apkepkite, kad atsirastų būdinga plutelė.
2. Daržoves nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite.
3. Svogūną supjaustykite ketvirčiais.
4. Į gilią lėkštę sudėkite svogūną, daržoves ir sūrį. Pasūdykite, papipirinkite, apšlakstykite balzamiko actu ir alyvuogių aliejumi.

Kreminė sriuba iš tofu

Šiame recepte iš įprastų sriubos produktų naudotos tik bulvės, tačiau pageidaujant galima padaryti įvairsenę. Sriubai paruošti reikia paimti:

• bulvės – 450 g;
• minkštas tofu – ne daugiau 250 g;
• poras – 1 vnt.;
• grietinėlė 15% — 200 ml;
• nori dumblių lapas – 1 vnt.;
• natūralus sultinys – 1 l;
• karis, druska, pipirai – pagal skonį.

Gaminimo technologija:

1. Svogūną smulkiai supjaustykite ir apkepkite aliejuje puode.
2. Bulves nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite klasikiniais kubeliais.
3. Sudėkite jas prie svogūno, užpilkite daržovių sultiniu ir palikite virti, kol bulvės išvirs.
4. Tada supilkite sriubą į trintuvą ir sutrinkite.
5. Grietinėlę kelias minutes pakaitinkite ir supilkite į sultinį kartu su sūriu.
6. Gautą sriubą uždėkite ant ugnies, pasūdykite, papipirinkite ir įdėkite kario.
7. Sriubą perkoškite per smulkų sietą, sutrupinkite sausų nori lapų.

Kaip kepti

Tofu galima kepti keliais būdais: karštame augaliniame aliejuje iki auksinės plutelės arba tešloje. Pirmasis būdas neturėtų sukelti jokių problemų, o antrąjį verta apsvarstyti išsamiau.

Traškiame tešloje keptam sojos sūriui reikės:

• tofu – 200–250 g;
• kviečių miltai – keli šaukštai;
• vanduo – 30 ml;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• saulėgrąžų aliejus;
• druska, pipirai – pagal skonį.

Procesas:

1. Pirmiausia paruoškite tešlą: į atskirą indą įmuškite kiaušinį, įpilkite šiek tiek vandens ir išplakite šluotele.
2. Palaipsniui įberkite miltų. Paruošta tešla savo struktūra turėtų priminti skystą grietinę.
3. Tešlą būtinai pasūdykite, pagal pageidavimą papipirinkite.
4. Tofu supjaustykite kompaktiškais kvadratėliais, subadekite juos ant šakutės, pamerkite į tešlą, panardinkite į įkaitintą aliejų ir apkepkite.

Patiekite su grietine arba grybų padažu.

Su kuo valgomas tofu sūris

Sojos sūris sutinkamas daugelyje Azijos virtuvių. Ten jis dažnai derinamas su daržovėmis, ryžiais, makaronais, kininiais kopūstais. Todėl jo derinių su kitais produktais variantų yra labai daug. Pritaikant jį prie mums įprastesnių patiekalų, galima rekomenduoti dėti tofu prie brokolių, įvairiausių daržovių salotų. Jis gali būti naudojamas kaip bryndzos alternatyva.

Ar galima valgyti žalią

Tofu sūrį galima valgyti žalią (nebetermiškai apdorotą), dedant jo į salotas ar pirmą patiekalą. Tai nekelia jokios potencialios grėsmės sveikatai. Tačiau pats savaime jis neturi jokio skonio. Tai kartu ir privalumas, ir trūkumas.

Kiek galima suvalgyti per dieną

Tofu sūrio nevertėtų valgyti kiekvieną dieną net ir nesant neigiamų reakcijų į soją. Leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 50 g per dieną. Didžiausias leistinas jo kiekis suaugusiajam – iki 100 g per parą. Vaikams iki 3 metų jo duoti negalima, nuo 3 metų – ne daugiau kaip 10 g per dieną. Optimalus tofu kiekis paaugliams – ne daugiau kaip 35 g.

Ar galima valgyti pasninko metu

Tofu yra visiškai pagamintas iš augalinės bazės, jame nėra jokių komponentų, kurie būtų draudžiami per pasninką, įskaitant Didįjį.

Įdomūs faktai apie tofu sūrį

1. Kinijoje tofu sūris jau daugiau nei 2000 metų yra kasdienės mitybos dalis.
2. Egzistuoja legenda, pagal kurią pirmieji tofu atrado budistų vienuoliai kaip prieinamą mėsos alternatyvą.
3. Nepaisant plataus paplitimo Rytuose, Vakarų šalyse tofu pirmą kartą pasirodė praėjusio amžiaus viduryje. Viena jo populiarumo Europoje priežasčių – vegetarizmo mada.
4. Jei kietieji tofu variantai yra mėsos alternatyva, tai minkštieji skirti įvairiausių pudingų ir sūrio pyragų gamybai.
5. Tofu galima laikyti sūriu-chameleonu, nes jis neturi savo išskirtinės savybės, bet sugeria gretimo produkto aromatą ir skonį. Jis gali būti saldus, sūrus, rūgštus arba aštrus.
6. Pagal baltymų kiekį 100 g tofu (o tai tik pusė puodelio) tenka maždaug pusė vištienos krūtinėlės.
7. Sojų pupelės, atitinkamai ir tofu, priklauso nedaugeliui augalinės kilmės produktų, turinčių visą augalinio baltymo komplektą – jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pats pasigaminti.

Tofu sūrio nuotrauka