Kuo pakeisti cukrų laikantis sveikos mitybos

Daugelis neįsivaizduoja savo gyvenimo be cukraus. Bet ne veltui šis produktas vadinamas „balta mirtimi“, nes per didelis jo vartojimas sukelia sveikatos problemų. Dažniausiai cukraus pakaitalo ieško žmonės, susidūrę su cukriniu diabetu, bei tie, kurie nusprendė pereiti prie sveikos mitybos, kuri reiškia iš raciono pašalinti organizmui kenksmingus produktus.

Kas yra cukrus

Tai produktas, sudarytas iš angliavandenių ir turintis didelę energinę vertę. 100 g produkto yra 390 kcal.

Iš cukraus išsiskiriantys angliavandeniai maitina smegenis, užtikrina normalią kepenų veiklą, taip pat paverčiami gyvybinei veiklai reikalinga energija.

Pagal žaliavos, iš kurios gaunamas produktas, tipą skiriami:

• cukrinių runkelių;
• sorgo;
• palmių;
• klevų;
• cukranendrių cukrus.

Cukraus kilmės šaltinis lemia tam tikrų vitaminų ir mikroelementų buvimą jame bei jų procentinę dalį.

Pagrindinė cukraus, kaip maisto produkto, funkcija – būti energijos šaltiniu organizmui. Tačiau naujausi medicininiai tyrimai ir vartotojų patirtis rodo, kad vidutinis miesto gyventojas per dieną suvartoja kelis kartus didesnį nei norma šio produkto kiekį.

Koks pavojus

Verta pažymėti, kad žalą sukelia būtent per didelis cukraus vartojimas. Neigiamos šio saldaus produkto vartojimo pasekmės gali būti tokios:

1. Padidėjęs organizmo poreikis kaupti riebalus, dėl ko padidėja kūno masė.
2. Širdies ritmo sutrikimai ir padidėjęs kraujospūdis.
3. Imuninių reakcijų greičio sumažėjimas.
4. Odos elastingumo praradimas dėl drėgmės netekimo.
5. Sumažėjęs gebėjimas įsisavinti B grupės ir C vitaminus.
6. Kraujagyslių trapumas ir aterosklerozės vystymasis.
7. Padidėjusi tikimybė susirgti cukriniu diabetu.
8. Dantų emalio patamsėjimas ir jos stiprumo sumažėjimas.
9. Neigiamas poveikis nervų sistemai, pasireiškiantis padidėjusiu nerimo jausmu ir sumažėjusiu gebėjimu atsispirti stresui.

Be to, cukrus sukelia priklausomybę, todėl atsisakyti jo gali būti sunku. Tai patvirtina situacijos, kai laikantis dietos labai norisi saldumynų, pyragaičių ar tortų, nes juose yra didelė angliavandenių dozė.

Paros norma

Šis rodiklis apskaičiuojamas individualiai ir priklauso:

• nuo lyties;
• amžiaus;
• ūgio ir svorio santykio;
• ligų buvimo.

Teoriškai nustatytas vidutinis normos rodiklis, kuris sudaro 6 arbatinius šaukštelius moterims ir 9 arbatinius šaukštelius vyrams.

Tačiau turėtumėte būti atidūs, nustatydami suvalgyto cukraus kiekį per parą. Kadangi į šią normą įskaičiuotas ir cukrus, kuris suvartojamas kartu su kitais produktais, ne tik gryna forma. Taigi, reikėtų atsižvelgti į padažus, desertus, kepinius, taip pat sudėtinius patiekalus ir net kai kurias duonos rūšis.

Įsidėmėtina, kad nuo cukraus kiekio kraujyje priklauso apetitas ir bendra organizmo būklė. Didelis šio rodiklio sumažėjimas gali lemti savijautos pablogėjimą ir net sąmonės netekimą.

Tačiau turėtumėte žinoti, kad gliukozė kraujyje nėra tas pats, kas baltas kristalinis cukrus, kurį esame įpratę dėti į arbatą ar kavą. Šis rodiklis rodo laisvuosius angliavandenius kraujyje, kurie yra gyvybiškai svarbūs energijos šaltiniai.

Dėl žalingo baltojo cukraus poveikio verta ieškoti kitų angliavandenių šaltinių, kurių vartojimas būtų naudingesnis sveikatai.

Kodėl verta ieškoti pakaitalų

Dažnai žmonės priversti išbraukti cukrų iš raciono dėl ligos. Dauguma dietų taip pat palaiko atsisakymą nuo saldžių miltelių. Dažniausiai visos priemonės, kurių imamasi norint numesti svorio, neduoda norimo rezultato be cukraus vartojimo apribojimų.

Cukraus atsisakymo pasekmės gali būti pastebimos jau pirmomis savaitėmis:

• odos ir plaukų būklės pagerėjimas;
• kūno masės sumažėjimas;
• bendros organizmo būklės pagerėjimas;
• jėgų antplūdis ir ištvermės padidėjimas;
• skrandžio ir žarnyno peristaltikos pagerėjimas.

Tačiau atsisakymą nuo cukraus dažniausiai lydi savotiškas „lūžis“ (abstinencijos sindromas), nes šis produktas sukelia priklausomybę, panašią į narkotinę. Be to, daugeliui sunku atsisakyti mėgstamų saldžių patiekalų.

Į pagalbą ateina įvairūs cukraus pakaitalai, kurie neleis suvartoti angliavandenių per daug, o saldumo trūkumas racione nebus jaučiamas.

Naudingiausi pakaitalai

Keičiant cukrų panašiomis skonio savybėmis pasižyminčiais produktais, reikėtų atsižvelgti į tai, kad perteklius taip pat neleistinas. Būtina laikytis normos vartojant bet kokius produktus, kuriuose yra sacharozės ar fruktozės.

Pagrindinis angliavandenių turinčių produktų rodiklis yra glikemijos indeksas. Jis parodo greitį, kuriuo išsiskiriantys angliavandeniai pasisavinami organizme. Remiantis šiuo rodikliu galima nustatyti, kaip greitai cukrus pateks į kraują.

Naudingiausi yra produktai su žemu glikemijos indeksu, nes juos vartojant gliukozės kiekis kraujyje padidėja nežymiai.

Cukranendrių cukrus

Šis produktas gaunamas iš cukranendrių cukraus kultūros. Kristalai yra stambūs, turi rudą atspalvį ir atrodo šiek tiek drėgni. Cukranendrių cukrus yra mažiausiai apdorojamas, todėl jame maksimaliai išlieka mineralinės medžiagos ir vitaminai.

Perkant cukranendrių cukrų, reikia jį atidžiai apžiūrėti, nes gamintojai dažnai sukčiauja, nudažydami įprastą baltą produktą rudai. Cukranendrių cukrus pasižymi švelnesniu saldžiu skoniu, o jis yra daug sveikesnis nei baltas analogas.

Klevų sirupas

Šis produktas dažnai naudojamas kaip saldus padažas, ne tik prie desertų, bet ir prie mėsos bei žuvies patiekalų. Sirupas gaunamas iš cukrinių klevų sulos.

Šiuo padažu galima pasaldinti liesus blynus arba vaflinius blynelius, pagamintus pagal dietinio meniu receptus.

Natūralus medus

Liaudies medicinoje medus gana dažnai naudojamas gydymo tikslais. Be to, jis žinomas kaip plačiausiai paplitęs cukraus pakaitalas. Medus yra daugelio vitaminų, makro- ir mikroelementų šaltinis.

Tačiau, vartojant šį produktą kaip cukraus pakaitalą, reikia atsižvelgti į kai kurias detales:

1. Kaitinant medus praranda beveik visas naudingas sudedamąsias dalis.
2. Metant svorį jo vartoti nepageidautina, nes jis turi didelį kaloringumą.
3. Maistinių medžiagų kiekis kinta priklausomai nuo veislės.
4. Tinkamiausią veislę galima pasirinkti pagal glikemijos indeksą.

Mažiausią glikemijos indeksą turintis medus yra pušų pumpurų produktas (25 vienetai), po to seka akacijų medus (35 vienetai), o mums įprastas liepų medus turi 55 vienetų rodiklį.

Stevija

Medaus žolė kilusi iš Pietų Amerikos. Užplikant steviją, galima gauti saldaus skonio gėrimą. Tačiau per daug koncentruotas ekstraktas turi nemalonų kartoką poskonį.

Stevija priklauso mažai kaloringiems produktams, 100 g augalo tenka tik 18 kcal. Jos maistinė vertė yra didžiulė – joje yra daug vitaminų, rauginių medžiagų ir mineralinių elementų.

Medaus žolė dažnai naudojama kaip cukraus pakaitalas sergant cukriniu diabetu, taip pat kaip pagalbinė priemonė reguliuojant virškinimo sistemos darbą ir kovojant su tuštinimosi sutrikimais.

Tarp kitų naudingų stevijos savybių:

• dalyvavimas normalizuojant skydliaukės veiklą;
• kraujospūdžio mažinimas;
• širdies, inkstų ir kepenų funkcionavimo normalizavimas;
• raminamasis poveikis nervų sistemai;
• miego normalizavimas.

Stevija yra viena populiariausių produktų tarp lieknėjančių.

Maltozės sirupas

Vienas iš natūralių cukraus pakaitalų gaunamas fermentuojant kukurūzų miltus su salyklu ir vandeniu kaitinant.

Pagaminta melasa yra saldaus skonio, turi salyklo kvapą. Produktas yra gelsvos spalvos klampios masės pavidalo.

Sorbitas ir ksilitas

Plačiai žinomi cukraus pakaitalai turi glikemijos indeksą, lygų 9 vienetams. Ksilitolio saldumas yra beveik analogiškas įprastam cukrui, o sorbitolis yra mažiau saldus. Abu produktai yra natūralios kilmės.

Ksilitas išgaunamas iš medienos, kukurūzų burbuolių ir medvilnės. Sorbitas gaunamas iš kukurūzų krakmolo arba jūros dumblių.

Tinkamai mitybai sorbitas netinka, nes jis turi daug kalorijų. 100 g produkto tenka 200 kcal. Be to, norint pasiekti norimą saldumą, reikės įdėti maždaug dvigubai daugiau sorbito nei įprasto cukraus.

Pažymėtina, kad pastarieji mokslininkų tyrimai įrodo, jog reguliarus ksilito ir sorbito vartojimas gali padaryti didelę žalą organizmui. Prie galimų neigiamų pasekmių priskiriama:

virškinimo sistemos sutrikimas ir kūno masės padidėjimas;

šlapimo išskyrimo sistemos veiklos sutrikimai.

Agavų sirupas

Šio pakaitalo kaloringumas panašus į baltojo cukraus. Šis sirupas plačiai naudojamas kulinarijoje dėl savo ypatingo saldumo.

Tačiau agavų sirupą reikia vartoti atsargiai, nes šis egzotiškas produktas kai kuriais atvejais yra pavojingas:

1. Nėščiosioms griežtai draudžiama vartoti sirupą maiste, nes jis gali paveikti placentos būklę ir sukelti jos atsisluoksniavimą.
2. Moterims, planuojančioms nėštumą, reikėtų žinoti, kad sirupas turi kontraceptinių savybių, todėl sumažina pastojimo tikimybę.

Be to, gydytojai agavų sirupą laiko abejotinos naudos produktu, nes jame yra didžiulis kiekis fruktozės, kuri didelėmis dozėmis gali pakenkti organizmui.

Topinambų sirupas

Šis pakaitalas yra leidžiamas naudoti sergant cukriniu diabetu. Sirupas pasižymi daugybe naudingų savybių, nes jame yra daug vitaminų ir mikroelementų. Be to, jam būdingas itin žemas glikemijos indeksas.

Sirupas gaunamas iš topinamburo, o gatavą produktą galima atpažinti iš ryškiai geltonos spalvos.

Perėjimas prie sveikos mitybos

Pagrindinis perėjimo prie tinkamos mitybos tikslas yra padidinti naudą organizmui iš vartojamų produktų. Todėl keičiant mitybos įpročius svarbu nepakenkti sveikatai.

Geriausi produktai, galintys patenkinti saldumo poreikį, yra:

• medus;
• uogos;
• vaisiai;
• džiovinti vaisiai.

Šiuose produktuose esanti fruktozė yra nekenksminga organizmui. Be to, norint gauti reikiamą paros angliavandenių kiekį, pakanka suvalgyti kelis vaisius per dieną arba saują džiovintų vaisių.

Puikus šių produktų palydovas yra varškė. Ji ne tik gali praturtinti racioną, bet ir padeda įsisavinti naudingąsias medžiagas iš vaisių, džiovintų vaisių ir uogų.

Kalbant apie medų, 2 valg. š. pakanka norint patenkinti paros cukraus poreikį.

Kaip atsisakyti cukraus

Yra žinoma, kad cukrus sukelia priklausomybę, todėl stiprus jo poreikis – tai labiau psichologinė priklausomybė.

Prie saldiklių reikėtų pereiti palaipsniui, nes yra didelė atkritimo tikimybė. Be to, jei grįžtama prie cukraus dėl negalėjimo susilaikyti, yra didelė rizika, kad suvartojamo saldaus produkto kiekis padidės kelis kartus.

Kad taip neatsitiktų, būtina palaipsniui įvesti į racioną vaisius, džiovintus vaisius ar kitus saldžius produktus, tuo pačiu metu mažinant suvartojamo gryno cukraus kiekį.

Pakaitalas laikantis dietos

Beveik visi svajoja lieknėti, neatsisakydami saldumynų. Tam pakanka pakoreguoti įprastą racioną, į jį įtraukiant naudingus produktus, kurie pakeičia cukrų.

Dietologai rekomenduoja teikti pirmenybę stevijai, vaisiams ir uogoms.

Džiovintus vaisius ir medų taip pat galima naudoti, tačiau reikia nepamiršti jų didelio kaloringumo ir vartoti saikingai.

Taip pat turėtumėte prisiminti, kad bet kokių produktų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais nekontroliuojamai. Nereikėtų susikoncentruoti vien į tai, kad nėra cukraus, o perkelti dėmesį į originalų patiekalų skonį. Daugeliu atvejų padeda keletą dienų išvis nevartoti jokių priedų. Tai reiškia, kad kurį laiką reikia gaminti maistą be druskos, cukraus ir prieskonių ir sutelkti dėmesį į savo skonio pojūčius. Dažniausiai po tokio eksperimento produktai atsiskleidžia iš kitos pusės, o norint pajusti saldumą, pakanka suvalgyti vaisių arba įdėti nedidelį kiekį saldiklio.

Variantai diabetikams

Sergant diabetu cukraus pakeitimas analogais yra gyvybinė būtinybė. Tačiau pakaitalus turėtumėte naudoti atsargiai.

Tinkamiausiais cukraus analogais laikomi:

• topinambų sirupas ir stevija – visoms diabeto rūšims;
• 1 valg. š. medaus su mažu sacharozės kiekiu per parą – sergant antrojo laipsnio diabetu;
• dirbtiniai saldikliai – ciklamatas, sacharinas, aspartamas.

Svarbu laikytis apribojimų:

1. Nevartokite medaus, turinčio didelį sacharozės kiekį.
2. Vartodami dirbtinius pakaitalus, turėtumėte prisiminti, kad jų per didelis kiekis gali skatinti navikų susidarymą.

Vienas iš naujausių mokslininkų sukurtų cukraus pakaitalų diabetikams yra sukralozė. Tai baltas cukrus, specialiai apdorotas taip, kad patekęs į organizmą nėra įsisavinamas į kraują, todėl nekelia jokio pavojaus, kaip ir neturi maistinės vertės.

Sveiki kepiniai

Atsisakyti skanių kepinių gana sunku. Tačiau to ir nereikia, nes yra daugybė būdų pakeisti cukrų pyraguose.

Dažniausiai naudojami pakaitalai yra džiovinti vaisiai, tarp kurių dažniausiai naudojami:

• abrikosai džiovinti;
• slyvos džiovintos;
• datulės;
• ananasai;
• figos.

Džiovintus vaisius galima dėti tiek susmulkintus, tiek sveikus. Tačiau reikia nepamiršti saiko – šie skanūs produktai pasižymi dideliu kaloringumu.

Į įvairius miltinius patiekalus, tokius kaip tortai, pyragai ar blynai, galima dėti klevų sirupo ar maltozės melasos, ką dažnai naudoja pramoniniai gamintojai.

Taip pat gaminant skanėstus galima naudoti medų. Ribojimas yra kepimo temperatūra. Jei naudojamas režimas esant 160°C ir aukštesnei, geriau naudoti kitą produktą, nes medus neleis kepiniams iškepti iš vidaus, ir jie liks drėgni.

Yra daug receptų, leidžiančių paruošti skanius ir sveikus kepinius nenaudojant baltojo cukraus.

Avižiniai sausainiai be miltų ir cukraus

Reikės:

• greitai paruošiamų avižinių dribsnių (4 valg. š.);
• datulių, džiovintų abrikosų, graikinių riešutų (po 7 vnt.);
• lukštentų saulėgrąžų branduolių (1 valg. š.);
• obuolių arba kriaušių tyrės, pagamintos be cukraus (200 g);
• vanilino (žiupsnelis).

Šiems nepaprastai skaniems ir sveikiems sausainiams paruošti reikės orkaitės, įkaitintos iki 180°C, ir apie 30 minučių laiko.

Pirmiausia reikia pamirkyti avižinius dribsnius vaisių tyrėje. Šis procesas trunka 10 minučių. Tiek pat laiko reikia pamirkyti džiovintus vaisius verdančiame vandenyje, tada juos sumalti kartu su riešutais. Visus ingredientus, įskaitant sėklas, sudėkite į avižinę masę ir gerai išmaišykite.

Tada šaukštu dėkite tešlą ant kepimo popieriumi išklotos skardos, paskirstydami būsimus sausainius. Kepkite apie 15 minučių, kol iškeps.

Belgiški vafliai sveikai mitybai

Paruošimui reikės:

• minkštos varškės (350 g);
• avižinių miltų (5 valg. š.);
• cukraus pakaitalo (ksilito arba bet kokio sirupo);
• kepimo miltelių ir vanilino;
• vištinių kiaušinių (2 vnt.).

Išplakite kiaušinius, sudėkite birius ingredientus, sirupą ir gerai išmaišykite. Tada sudėkite minkštą varškę ir vėl išmaišykite. Tešlą reikia pilti ant įkaitintos vaflinės, kepti apie 4 minutes.

Gaunami nepaprastai skanūs belgiški vafliai, kuriuos gali valgyti net ir besilaikantys dietos.

„Sveikas“ šokoladinis keksas

Paruošimui reikės:

• ryžių miltų (100 g);
• karvės pieno (100 ml);
• obuolių tyrės (galima naudoti iš kūdikių maisto – 250 g);
• saldiklio miltelių arba bet kurio kito (4 arb. š.);
• vanilino (peilio galiuku);
• kepimo miltelių (1 arb. š.);
• kakavos (2 valg. š.).

Gaminimui reikės orkaitės, įkaitintos iki 180°C.

1. Pradiniame etape išplakite kiaušinius su saldikliu.
2. Tada sudėkite visus sausus ingredientus ir vaisių tyrę.
3. Gautą masę išplakite blenderiu arba plaktuvu. Tešla turi išlikti skysta.
4. Kepkite keksą aukštais kraštais turinčioje formoje 30 minučių. Paruošimą patikrinkite mediniu pagaliuku arba dantų krapštuku.

Čizkeiko receptas

Šis nepaprastai skanus patiekalas, neturintis cukraus, gali būti patiekiamas prie šventinio stalo. 100 g paruošto pyrago yra tik 100 kcal.

Paruošimui reikės:

• avižinių dribsnių (100 g);
• stevijos (sirupo, apie 20 lašų);
• mažo riebumo varškės (400 g);
• neriebaus jogurto (250 ml);
• kūdikių vaisių tyrės (100 g);
• kiaušinio (1 vnt.);
• kepimo miltelių (1 arb. š.);
• želatinos (25 g);
• banano (ketvirtadalis);
• kivio, apelsino (po 1 vnt.);
• bet kokių uogų papuošimui.

Paruošti šį mažo kaloringumo desertą gana paprasta.

Pradžioje paruoškite pagrindą – avižinius paplotėlius.

Į gilesnį indą sudėkite avižinius dribsnius, vieno kiaušinio baltymą ir obuolių tyrę. Dėl ypatingo aromato į tešlą galite įdėti tarkuotų citrusinių vaisių žievelių. Masę išmaišykite, tada suspauskite į išimamą kepimo formą. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 190°C, apie 20 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite.

Pastaba. Obuolių tyrės nebūtina pirkti – ją galima pasigaminti iš keptų obuolių. Tam užtenka juos sutrinti.

Viršutinis čizkeiko sluoksnis yra varškės masė. Jai paruošti sumaišykite jogurtą su varške ir išplakite blenderiu arba mikseriu. Pradiniame etape įdėkite tik pusę stevijos sirupo. Tuo pat metu ištirpinkite 15 g želatinos ir įmaišykite į varškės masę, tada išplakite blenderiu. Tada varškės mišinį supilkite ant anksčiau paruošto avižinio pagrindo ir padėkite į šaldytuvą stingti.

Praėjus 60 minučių, išimkite čizkeiką iš šaldytuvo ir ant sustingusio sluoksnio sudėkite iš anksto supjaustytus vaisius. Patartina juos šiek tiek įspausti į pagrindą. Po šių veiksmų formą su būsimu tortu vėl padėkite į šaldytuvą dar bent valandai.

Paskutinis etapas – viršutinio čizkeiko sluoksnio paruošimas. Tai želė iš 1 apelsino sulčių ir 70 ml vandens, į kuriuos įpilama likusi želatina ir stevijos sirupas. Šiomis sultimis užpilkite tortą ir padėkite į šaltą maždaug 3 valandoms. Tada papuoškite gatavą patiekalą šviežiomis arba atšildytomis uogomis. Prieš patiekdami čizkeiką laikykite šaldytuve.

O kaip arbatos gėrimas?

Atsisakius gryno cukraus, visiškai nebūtina gerti nesaldintos kavos ar arbatos. Nedidelis kiekis medaus, sacharino ar stevijos gali suteikti gėrimui saldumo, o jis taps ne tik sveikesnis, bet ir nekenks figūrai.

Arbatos gėrimo metu taip pat geriau atsisakyti klasikinių tortų, sausainių, keksiukų ir pyragaičių, nes juose esantis cukraus kiekis yra milžiniškas ir gerokai viršija dienos normą.

Norėdami paruošti skanius desertus, galite pasinaudoti aukščiau pasiūlytais receptais arba eksperimentuoti su mėgstamais patiekalais, cukrų pakeisdami bet kokiu prieinamu analogu. Šis procesas gali užtrukti, kol nustatysite reikiamą konkretaus pakaitalo dozę.

Cukrus užima tvirtas pozicijas mūsų gyvenime. Jį vartojant tam tikras smegenų centras gauna signalus, rodančius gaunamą malonumą. Tačiau šis produktas kelia milžinišką grėsmę sveikatai. Todėl, pasvėrus malonumą su galima žala, racionalu pakeisti cukrų sveikesniais natūraliais produktais, kurie gali būti angliavandenių šaltiniu energijos apykaitai užtikrinti, taip pat pašalinti saldumo trūkumą racione. Natūralūs pakaitalai yra ne tik išsigelbėjimas žmonėms, turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje. Jie sėkmingai įtraukiami į tinkamos, sveikos mitybos šalininkų racioną.