Kurioje žuvyje daugiausia vitamino D?

Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, apskritai naudinga, maistinga medžiaga, kurią žmogaus organizmas gali gaminti veikiamas ultravioletinių spindulių. Atrodytų, viskas paprasta. Tačiau beveik pusė pasaulio gyventojų vis dėlto jaučia šio elemento trūkumą, nes ne visi gauna pakankamą saulės šviesos kiekį.

Kam reikalingas vitaminas D?

Apskritai, vitaminai D yra vitaminų grupė, kurią sudaro 6. Tačiau tik du iš jų – D2 ir D3 – yra sintetinami žmogaus organizmo veikiant ultravioletiniams spinduliams.

Kalciferolis – kitas elemento pavadinimas. Jo reikia žmogaus organizmui kalcio ir fosforo apykaitos procesams palaikyti. Tai pagrindinis, esminis jo vaidmuo. D2 – ergokalciferolis, D3 – cholekalciferolis. Tačiau medžiaga atlieka ir kitas funkcijas, tarp kurių:

• kaulų audinių formavimas;
• maistinių medžiagų įsisavinimas kaulų audiniuose;
• figūros tonuso palaikymas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi prevencija;
• odos ligų gijimo pagreitinimas;
• nuotaikos ir gyvybinio tonuso pakėlimas;
• smegenų veiklos aktyvinimas;
• hormonų pusiausvyros palaikymas;
• testosterono ir estrogeno sintezės gerinimas.

Vitaminas D tiesiogiai veikia smegenų darbą, todėl jo trūkumas atsiliepia mokymosi, protinėje veikloje. Jo stoka neleidžia sutelkti dėmesio ir normaliai mokytis, dirbti. Nuo jo kiekio priklauso plaukų, dantų, nagų būklė. Be pakankamo vitamino D kiekio neįmanomas kalcio įsisavinimas, todėl specialistai rekomenduoja vartoti produktus, turinčius daug šių komponentų, kartu. Taip galima gauti maksimalią naudą organizmui iš mitybos.

Nuo kalciferolio trūkumo kenčia raumenų ir kaulų sistema, o tai sukelia rachito, osteoporozės vystymąsi, padidėjusį polinkį traumoms. Ilgalaikis vitamino trūkumas dažnai perauga į cukrinį diabetą, lytinių organų vėžį, stiprų nutukimą. Naudingos ir organizmui reikalingos medžiagos trūkumas sukelia apetito pablogėjimą, dažną šlapinimąsi, nuolatinį troškulio jausmą, susijaudinusią nervų sistemos būseną.

Dažnai trūkumo požymiai yra:

• pagreitėjęs širdies plakimas;
• bloga savijauta (stebima ilgą laiką);
• nuolatinis noras gerti;
• regėjimo pablogėjimas.

Kadangi saulės šviesos gali nepakakti organizmui gaminti vitaminą D, kiekvienas žmogus turi organizuoti tinkamą mitybą, įtraukdamas į valgiaraštį šiuo vitaminu gausių produktų. Apie tai bus kalbama toliau.

Vitamino D norma

Šios medžiagos paros norma sveikam suaugusiam žmogui yra 500-600 TV. Tačiau tai yra norma žmonėms, gaunantiems pakankamą ultravioletinių spindulių kiekį. Nėštumo metu ir vyresniame amžiuje kalciferolio poreikis padidėja dar 200 TV. Reikia pasakyti, kad pagyvenusių žmonių organizmas nesugeba sintetinti vitamino D. Bet jei žmogui trūksta šios medžiagos, vartojimo norma turėtų būti net 4000 TV.

Paprastai vitamino D trūkumas stebimas žiemą, kai saulės aktyvumas žymiai sumažėja. Jis turi gerą savybę – kauptis organizme. Todėl vasaros mėnesiais, dažnai būnant saulės šviesoje, galima sukaupti vitamino, kad jį būtų galima naudoti žiemą.

Verta paminėti, kad iš maisto produktų galima gauti tik vitaminą D2. Tačiau žmogaus sveikatai lemiamą reikšmę turi vitaminas D3, kuris sintetinamas tik veikiant saulei. Todėl, kad netrūktų šių medžiagų, reikia vartoti produktus – kalciferolio šaltinius, ir pakankamai laiko kasdien būti saulėje.

Kuriuose produktuose yra daugiausia vitamino D?

Ne veltui sovietmečiu buvo praktikuojamas mažų vaikų žuvų taukų vartojimas. Juk tinkamam raumenų ir kaulų sistemos vystymuisi labai svarbus vitaminas D. Šiandien žuvų taukus sėkmingai pakeitė kalciferolio tirpalas, kuris duodamas rudenį ir žiemą gimusiems kūdikiams. 100 g žuvų taukų yra 230 µg naudingos medžiagos. Tačiau ne tik šis produktas jos gausiai turi.

Žuvis yra geriausias kalciferolio šaltinis, ypač jūrinė žuvis. Rekordininku laikomas otas, ypač jo kepenys, kuriose yra 2500 µg naudingojo elemento 100 g produkto. Toliau seka sidabrinė merlangė ir šprotai aliejuje, kurių kalciferolio kiekis yra 1200 µg. Šiek tiek mažiau veikliosios medžiagos turi lašiša – 750 µg. Menkė ir jos kepenys turi 375 µg vitamino D 100 g, Atlanto silkė – šiek tiek daugiau nei 560 µg. Toliau eina skumbrė ir tunas – atitinkamai 250 ir 440 µg. Tarp upinių žuvų rekordininkas yra ungurys. Jo 100 g yra 450 µg vitamino D. Tai reiškia, kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje naudingos medžiagos.

Apskritai, bet kokia žuvies kepenėlė – paltuso, menkės, banginio ar tuno – yra kalciferolio lobynas. Jos yra čempionės tarp produktų pagal šios medžiagos kiekį. Tačiau šis faktas taikomas tik šviežiai sugautoms ir tinkamai apdorotoms kepenėlėms. Konservuose vitamino D yra daug mažiau. Taigi, 100 gramų džiovintos lašišos padengia paros poreikį šios medžiagos 190 proc., šiek tiek mažiau – 182 proc. galima gauti iš rūkyto ungurio. Kepintu ar keptu karpu galima padengti vitamino D normą 150 proc., jei suvalgoma 100 g, o rūkytu upėtakiu – 142 proc., sūdyta skumbre – 125 proc., konservuota lašiša – 105 proc., konservuotos sardinės – 22 proc. Tačiau, remiantis tyrimų duomenimis, laukinė žuvis turi kelis kartus daugiau vitamino D nei dirbtinėmis sąlygomis išauginta. Į tai verta atsižvelgti perkant žuvį.

Jūros gėrybės nepasižymi dideliu šios žmogaus organizmui būtinos medžiagos kiekiu. Tarp jų daugiausia yra krevetėse – 10 µg 100 g. Tačiau kiti maisto produktai taip pat turi daug kalciferolio, todėl galima papildyti jo trūkumą. Tai:

• sojos aliejus (115 µg);
• kedrų aliejus (70 µg);
• saulėgrąžų aliejus (43 µg).

Vitamino D yra avienos ir jautienos kepenyse, raudonuosiuose ir juoduosiuose ikruose, kiaušinio trynyje, šitake grybuose, nenugriebtame piene ir pieno produktuose, ypač sūryje ir svieste. Labai mažas jo kiekis yra kefyre ir jogurte – 1 proc. paros poreikio 100 g produkto.

Kaip vartoti produktus, turinčius daug kalciferolio?

Kalciferolis priklausia riebaluose tirpiems vitaminams. Tai rodo, kad geriausiam įsisavinimui produktus reikia vartoti su riebiais komponentais. Pavyzdžiui, augaliniu aliejumi, grietine, jogurtais, turinčiais daugiau riebalų. Jie užtikrina ir tinkamą vitamino D pasiskirstymą žmogaus organizmo audiniuose ir organuose. Tačiau, kad jo įsisavinimas būtų kuo pilnesnis, žmogus turi pakankamai laiko praleisti saulėje. Kitaip tariant, net jei racioną sudarys maisto produktai, turintys nemažą kalciferolio dalį ir patenkinantys paros organizmo poreikį, be ultravioletinių spindulių jis nebus tinkamai įsisavintas.

Didžiausias saulės aktyvumas stebimas nuo ryto iki pietų, todėl nurodytu metu kiekvienam žmogui reikia būti gryname ore. Visai nebūtina būti tiesioginiuose saulės spinduliuose, kad vitaminas įsisavintų. Net pavėsyje ultravioletiniai spinduliai aktyviai veiks žmogaus organizmą.

Riebaluose tirpi medžiaga yra pakankamai atspari irimui dėl neigiamių veiksnių. Tačiau vis tiek produktus reikia laikyti ir gaminti pagal taisykles. Vitaminas D suyra saulėje ir šviesoje, veikiant deguoniui. Todėl maisto produktai laikomi šaldytuve. Žuvį, kepenėles reikia atšildyti natūraliai, jokiu būdu nenaudojant karšto vandens, mikrobangų krosnelės ar kitų būdų, greitinančių atšildymą. Jie sukels kalciferolio irimą.

Nereikia ištisas dienas maitintis vien žuvimi, norint papildyti vitaminą D. Pusryčiams galima pasimėgauti avižinių dribsnių koše ar kiaušiniene, pietums prie antrojo patiekalo pridėti jautienos kepenų, o vakare suvalgyti riebios žuvies. Jei ją pagardinsite tarkuotu sūriu, gausite vakarienę, prisotintą kalciferolio.

Populiariausias žuvies gaminimo būdas yra kepimas ir gruzdinimas. Tačiau tokio terminio apdorojimo metu vitaminas D sunaikinamas beveik perpus. Jei jau naudojatės šiuo gaminimo būdu, geriau žuvį greitai apkepti su minimaliu aliejaus kiekiu. Iki paruošimo ją galima baigti kepti orkaitėje. Virimas skystyje – piene ar vandenyje, taip pat garuose, tradiciškai laikomi sveikesniais maisto gaminimo būdais. Juk tokiu atveju žuvies terminis apdorojimas vyksta žemesnėmis temperatūromis nei kepant. Todėl daugelis maistinių medžiagų ir vitaminų, ypač kalciferolis, išlieka geriau. Tačiau žuvies nereikėtų virti ilgai, nes tai taip pat neigiamai veikia jos sudėtį. Kuo ilgesnis gaminimo laikas, tuo daugiau vertingų elementų bus sunaikinta.

Kitas žuvies terminio apdorojimo būdas yra kepimas orkaitėje. Remiantis tyrimų duomenimis, orkaitėje kepta lašiša visiškai išlaikė vitaminą D, o tokia pati, bet kepta lašiša prarado pusę organizmui naudingos medžiagos. Toks tyrimas padės šeimininkėms teisingai pasirinkti optimalų žuvies gaminimo būdą.

Vitamino D perteklius

Pavojingas kalciferolio trūkumas žmogaus organizme, tačiau ne mažiau kenksmingas ir jo perteklius. Tokiu atveju stebima:

• apetito praradimas, silpnumas, galvos skausmai ar svaigulys;
• pykinimas, vėmimas, viduriavimas arba, priešingai, vidurių užkietėjimas;
• skausmingi pojūčiai raumenyse ir sąnariuose;
• aukštas arterinis kraujo spaudimas;
• traukuliai ar karščiavimas – gana pažengusiais atvejais.

Maždaug tokie patys simptomai būdingi kalcio pertekliui organizme. Be to, vitamino D ir kalcio perteklius kartu sukelia širdies ir kraujagyslių organų, kepenų ir inkstų funkcionalumo sutrikimus. Stebimas kalcio druskų nusėdimas.

Pabaigai verta pasakyti, kad esant nustatytam vitamino D trūkumui organizme, jo nepavyks papildyti vien maisto produktais. Būtina gerti riebaluose tirpų vitaminą, įsigytą vaistinėje, kuris leis per 1–2 mėnesius pakelti jo lygį iki reikiamos normos. Tačiau nereikėtų leisti organizmui pasiekti ūmaus naudingų elementų trūkumo. Siekiant išvengti vitamino D deficito, į racioną verta įtraukti privalomą žuvies vartojimą 2–3 kartus per savaitę, taip pat menkių kepenėles, tuną, kurie puikiai tinka sumuštiniams, užkandėms, salotoms ruošti.