Kvinoja: kas tai, sudėtis, naudingos savybės, kaip gaminti

Daugelis yra girdėję apie kvinują (kvinują), kuri dažnai vadinama supermaistu. Siūlome išsamiai sužinoti apie jos privalumus, kurie sveikatos priežiūros sluoksniuose buvo pripažinti jau gana seniai, tačiau žiniasklaidos dėmesį patraukė tik pastaruosius keletą metų.

Kas yra kvinoja

Šis grūdas tapo populiarus tarp žmonių, besirūpinančių savo sveikata, dėl įvairių jo privalumų, įskaitant didelį baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį. Jis gausus magnio, geležies, B grupės vitaminų, kalcio, kalio, fosforo, vitamino E ir įvairių antioksidantų. Jame nėra glitimo ir jis rekomenduojamas žmonėms, kurie laikosi be glitimo dietos.

Kvinoja – tai grūdinė kultūra, auginama daugiausia dėl valgomų sėklų. Šis augalas yra žąsimpėdės (Chenopodium quinoa) genties rūšis, atsiradusi Titicakos ežero rajone Peru ir Bolivijoje. Prisijaukinimas datuojamas 3–5 tūkst. metų prieš mūsų erą, kai jį pradėjo auginti Amerikos tautos pagal turimus istorinius duomenis. Be to, yra archeologinių įrodymų apie kvinują Arikos kapuose Čilėje, Tarapakoje, Kalamoje ir įvairiuose Peru regionuose. Tuo metu ikikolumbinės civilizacijos augino ir naudojo kvinują kaip pagrindinį maisto produktą.

Dažniausiai paplitę tipai apima baltą, raudoną ir juodą kvinują. Be spalvos unikalumo, skirtingos veislės suteikia savo skonius ir tekstūras. Balta kvinoja yra labiausiai paplitusi, su lygesne tekstūra nei raudona kvinoja, kuri dažniausiai naudojama šaltose salotose. Juoda kvinoja yra šiek tiek žemiškesnė ir saldesnė nei švelni balta.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

Kvinojos kaloringumas yra 368 kcal 100 gramų produkto.

Riebalų yra nedideliais kiekiais. Tai polinesočiosios ir mononesočiosios.

Kvinoja – tai pilnavertis baltymas, jo tenka maždaug 8 gramai porcijai. Pilnaverčiai baltymai yra tie, kurie turi visas 9 būtinas aminorūgštis.

Kvinojoje nėra glitimo, joje gausu baltymų, ir ji yra vienas iš nedaugelio augalinių produktų, turinčių visas 9 nepakeičiamąsias aminorūgštis. Kvinoja taip pat gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, kalio, kalcio, geležies, fosforo, vitamino E ir įvairių naudingų antioksidantų. Kai kurie tipai, žinomi kaip fitoestrogenai, yra tiriami gydant menopauzės simptomus, nes jie kartais gali elgtis kaip estrogenai organizme.

Įtraukę kvinojos kruopas į Jūsų racioną, Jūs, be abejo, padidinsite bendrą šių maistinių medžiagų, taip pat kitų svarbių augalinių komponentų suvartojimą.

Skirtingai nuo daugelio javų, kvinojoje yra labai daug skaidulų. Viename tyrime, atliktame Valensijos universitete Ispanijoje, siekiant nustatyti skaidulų kiekį, buvo naudojamos 4 kvinojos veislės. Vidutiniškai gauta nuo 10 iki 16 gramų skaidulų kiekvienuose 100 gramų kruopų.

Šiuose grūduose nėra GMO, ir jie paprastai auginami ekologiškai.

Naudingos kvinojos kruopų savybės

Kvinojoje yra mažai natrio, bet daug skaidulų ir baltymų. Skaidulos – tai nevirškinama angliavandenių dalis, kuri padeda prisotinti organizmą ir pašalinti alkio jausmą. Košė iš šių kruopų apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir jį palengvina, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai naudinga širdžiai. Ji rekomenduojama siekiant palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad 2 tipo diabeto rizika yra mažesnė, kai dažnai vartojami nesmulkinti grūdai. Tai alternatyva makaronams, siekiant patenkinti potraukį krakmolui.

Kvinojos košė bus naudinga sportininkams. Raumenims normaliai funkcionuoti ir augti reikia ne tik baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kuri taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų medžiagų apykaitą.

Kvinoja žindymo ir nėštumo metu
Dėl didelio naudingųjų medžiagų kiekio kvinoja rekomenduojama moterims nėštumo metu. Kruopos prisotins organizmą vitaminais ir mineralais, taip pat padės atgauti jėgas, sumažinti apetitą, išvengti anemijos.

Žindymo laikotarpiu kvinoja rekomenduojama vartoti siekiant skatinti pieno gamybą ir prisotinti jį naudingomis medžiagomis. Kadangi košėje iš šių kruopų nėra glitimo, alerginės reakcijos į šį patiekalą tikimybė yra minimali.

Nuo kokio amžiaus galima kvinoją vaikams

Nerekomenduojama duoti kvinojos vaikams iki 2 metų, nepaisant visų jos privalumų. Kruopose yra saponinų, kurie yra toksiški mažiems vaikams ir dirgina žarnyną. Po 2 metų šių kruopų košę galima įtraukti į racioną.

Kvinojos nauda ir taikymas metant svorį

Kvinva šiandien yra sveiko maisto tendencija, ir ji tapo vienu pagrindinių ingredientų daugelio žmonių, besirūpinančių savo sveikata, racione. Ir tai nestebina: košė iš šių kruopų suteikia sotumo jausmą ilgam, turi neutralų skonį. Taip pat kruopose yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų, todėl tai yra naudingas priedas prie svorio metimo dietų, svarbiausia – stebėti porcijos dydį.

Kvinvos veiksmingumo lieknėjant įrodymai akivaizdūs.

1. Yra keletas preliminarių įrodymų, tiesiogiai siejančių kvinvą su svorio netekimu. Viename tyrime, paskelbtame žurnale „Food Science and Technology“ 2015 m., buvo nagrinėjama kvinvos įtaka laboratorinių žiurkių apetitui. Tyrimo autoriai nustatė, kad žiurkės, šertos kvinvos kruopomis, iš viso suvalgė mažiau maisto nei žiurkės, kurios nevalgė šių kruopų.
2. Kiti tyrimai rodo, kad 20-hidroksiekdizonas, vienas iš kvinvoje randamų junginių, gali padėti kontroliuoti svorį. Vienas tyrimas su gyvūnais, paskelbtas žurnale „Psichologija ir elgesys“, parodė, kad pelės, šertos kvinvos ekstraktu, kuriame daug 20-hidroksiekdizono, per dieną sudegino daugiau kalorijų ir iš raciono pasisavino mažiau riebalų.

Kitame tyrime, paskelbtame 2012 m. apie nutukimo problemą, buvo nustatyta, kad pelės, gavusios didelio 20-hidroksiekdizono kvinvos ekstraktą, rečiau priaugo svorio laikydamosi daug riebalų turinčios dietos nei pelės, kurios ekstrakto negavo. Nors šis tyrimas daug žadantis, kol kas per anksti teigti, ar kvinva turi tokią pačią naudą žmonėms.

Jei norite lieknėti skaniai, prie stalo galite patiekti kvinvą, užpiltą maistingais pesto iš mišrių kopūstų, migdolų ir alyvuogių aliejaus, kad būtų sveikas garnyras, kupinas žalumynų. Arba pasigaminti kvinvos salotas pietums, sumaišant jas su troškintomis cukinijomis, saldžiąja paprika, svogūnais, grybais, baklažanais ir naminiu vinigretu su citrina bei baziliku.

Kvinoja medicinoje

Sergant cukriniu diabetu

Kad palaikytų cukraus kiekį kraujyje reikiamame lygyje, diabetikai turi nuosekliai ir atsargiai laikytis dietos. Jei nekreipiate dėmesio į savo racioną, galite lengvai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir galiausiai susidurti su rimtomis bei pavojingomis ligos komplikacijomis.

Kvinvos grūdeliai puikiai tinka diabetikams, kuriems būdingas nuolatinis lėtinis nuovargis. Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu (53 vnt.). Tai reiškia, kad košė nepadidins diabetiko cukraus kiekio kraujyje. Kvinvoje taip pat yra daug magnio, kuris, kaip žinoma, padeda sergantiesiems šia liga. Amerikos diabeto asociacijos paskelbtas tyrimas rodo, kad geriamieji magnio papildai pagerina insulino jautrumą ir medžiagų apykaitą pacientams, sergantiems 2 tipo diabetu. Hipomagnezemija – tai būklė, kai magnio kiekis kraujyje yra mažas. Ši būklė dažna tarp diabetikų. Nors tokie papildai yra prieštaringi ir juos turėtų paskirti gydytojas!

Sergant pankreatitu

Dieta sergant lėtiniu pankreatitu yra pirmoji strategija, rekomenduojama pacientams, kuriems diagnozuota uždegiminė kasos liga. Pankreatitas dažniau pasitaiko suaugusiesiems dėl piktnaudžiavimo alkoholiu, dėl tulžies akmenligės išsivystymo, tačiau vaikų pankreatitas nėra retas dėl daugelio genetinių veiksnių ir netinkamos mitybos.

Dietos planas sergant pankreatitu yra nukreiptas į virškinimo fermentų ir kai kuriais atvejais insulino trūkumo mažinimą. Lėtinio pankreatito dieta turėtų apimti 4–5 mažus ir dažnus valgymus per dieną. Alkoholis, tabakas, gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir kofeino turintys gėrimai yra itin nerekomenduojami, nes jie linkę per daug stimuliuoti kasą.

Sudėtiniai angliavandeniai, esantys kvinvoje, yra leidžiami sergant lėtiniu pankreatitu – košė vartojama 1–2 kartus per savaitę, įdedant šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Patiekalas iš šių kruopų turi apgaubiamąjį poveikį, kuris padeda įsisavinti maistą, nedirgindamas skrandžio gleivinės.

Sergant ūmine pankreatito forma, kvinvos vartoti nerekomenduojama.

Sergant gastritu ir žarnynui

Žmonės, sergantys ūminiu gastritu, turėtų atsisakyti kvinvos, nes jos negalima vartoti paūmėjimo metu. Kai liga yra lėtinė ir simptomai neerzina, grūdeliai leidžiami racione 3 kartus per savaitę.

Kvinoja paprastai verdama 7–8 minutes – toks virimo laikas tinka sveikam žmogui. Tačiau pacientui, sergančiam gastritu, košė turi būti labiau išvirta, kad taptų klampi, kad apgaubtų vidines skrandžio sieneles. Būtent košės klampumas yra būtinas gydant gastritą. Nepakankamai išvirta kvinoja gali tik pabloginti ligą. Užuot greitai įsisavinęs maistą, skrandis bus perkrautas, bandydamas išgauti reikiamą rūgšties kiekį produktams virškinti.

Kvinva nesukelia virškinimo trakto sutrikimų. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti šia grūdine kultūra.

Sergant podagra

Kvinvos nereikėtų vartoti sergant podagra ir ūminėmis šlapimo akmenligės fazėmis.

Kvinojos kruopos kosmetologijoje

Tarptautinis dermatologijos žurnalas nustatė, kad cinkas, kurio yra kvinuoje, atlieka pagalbinį antioksidacinį vaidmenį apsaugant nuo laisvųjų radikalų sukeltos oksidacinės žalos. Cinkas apsaugo nuo ultravioletinių spindulių ir gerina žaizdų gijimą. Tyrėjai padarė išvadą, kad cinko jonai gali suteikti svarbią ir naudingą antioksidacinę odos apsaugą. Kosmetikos tikslais naudojamas kvinua aliejus, kuris pasižymi gydomuoju poveikiu, taip pat lygina odą ir šalina smulkias raukšleles.

Kosmetologai taip pat naudoja kvinua kaip šveitiklį kovai su celiulitu.

Kvinojos miltų nauda ir taikymas

Miltai gaminami sumalant kvinua grūdus į smulkesnes daleles. Spalva – nuo kreminės geltonos iki dramblio kaulo atspalvio. Egzistuoja įvairios rūšys, pavyzdžiui, raudona ir juoda kvinua, tačiau dažniausiai naudojama balta.

Kvinua miltai yra labai brangūs, todėl žmonės perka sveikus grūdus urmu ir patys juos sumala į miltus namuose virtuviniame kombaine arba malūnėlyje pagal savo poreikius. Tokie miltai yra saugus pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja glitimo.

Kaip pasirinkti miltus

1. Perskaitykite etiketę, įsitikinkite, kad ant jos parašyta „kvinua miltai“, taip pat patikrinkite galiojimo laiką.
2. Apžiūrėkite pakuotę, ar nėra pažeidimų.
3. Jei pakuotė permatoma, pažiūrėkite į vidų, kad pamatytumėte, ar miltai tikrai gelsvos ar kreminės spalvos, taip pat jie turėtų būti kuo smulkesni. Miltai neturėtų atrodyti grumstėti.

Kulinarinis kvinojos miltų naudojimas

1. Tokie miltai naudojami be glitimo duonos ir kitų kepinių, tokių kaip blynai, keksiukai, picos pagrindas, pyragų plutelės ir pan., gamybai.
2. Paprastai naudojami kartu su kitais miltais.
3. Gali būti naudojami padažams, sriuboms ir pan. tirštinti.

Kaip laikyti kvinojos miltus

1. Laikykite sandariame inde.
2. Kai kurie žmonės kvinua miltus taip pat laiko šaldytuve sandariame inde arba užšaldo, kad prireikus galėtų naudoti.

Kvinojos miltų nauda sveikatai

1. Svorio metimas: didelis skaidulinių medžiagų kiekis kvinuoje yra pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti mažinti svorį. Patiekalai, pagaminti iš tokių miltų, pasižymi dideliu baltymų kiekiu, kuris papildomai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą. Nemažas svorio netekimas pasiekiamas reguliariai vartojant kvinua ir atsisakius kepinių iš įprastų kvietinių miltų.
2. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: kvinua, kurios glikemijos indeksas yra 53, laikoma saugiu produktu diabetikams. Maistas su žemu glikemijos indeksu nesukelia greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o tai padeda kovoti su šia klastinga liga.

Žala ir kontraindikacijos

1. Kvinua draudžiama vartoti individualiai netoleruojantiems, sergantiems inkstų ligomis, šlapimo akmenlige ir podagra.
2. Kvinua košės neduodama vaikams iki 2 metų.

Kaip pasirinkti ir laikyti kvinują

Baltoji kvinoja yra labiausiai paplitęs grūdų tipas, kurį rasite daugumoje parduotuvių, nors raudona ir juodoji taip pat tampa prieinamos didžiuosiuose miestuose. Kalbant apie kruopų pasirinkimą, galioja viena taisyklė: patikrinkite ant pakuotės gamintojo nurodytą galiojimo terminą ir jos vientisumą.

Kvinoją geriau laikyti sandariame stikliniame arba plastikiniame inde: tokiu atveju kruopos bus laikomos ilgesnį laikotarpį, maždaug nuo 3 iki 6 mėnesių.

Kaip paruošti kvinują: receptai

Kad ir kokį patiekalą ruoštumėte iš šių kruopų, pradžioje jas reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Tai pašalins nuo grūdų dulkes, taip pat pašalins galimą kartumo poskonį, kuris gali atsirasti išvirus košę.

Sveikiausias būdas paruošti kvinują

Norėdami paruošti kvinoją, įpilkite vieną dalį grūdų į dvi dalis vandens puode. Kai mišinys užvirinamas, sumažinkite temperatūrą, virkite ant silpnos ugnies ir uždenkite dangčiu. Pagal šį metodą vienam puodeliui kvinojos paruošti paprastai reikia 15 minučių. Kai gaminimas baigsis, grūdai taps permatomi, o baltas gemalas iš dalies atsiskirs, atrodydamas kaip balta spiralinė uodega.

Jei reikia, kad kvinoja turėtų riešutų skonį, prieš gaminimą galima ją paskrudinti. Reikia sudėti ją į keptuvę (viryklė ant vidutinės ugnies) ir nuolat maišyti 5 minutes.

Neseniai atlikti kvinojos paruošimo tyrimai palygino virimo ir garinimo metodus, siekiant įvertinti maisto perdirbimo poveikį B vitaminui. Gera žinia yra ta, kad folio rūgštis kruopose, atrodo, gerai išlieka naudojant bet kurį gaminimo būdą.

Kvinojos miltai yra dar vienas produktas, kuris tampa vis labiau prieinamas prekybos centruose. Nors kepinius ir makaronus galima pagaminti iš 100% kvinojos miltų, daugelis šios medžiagos produktus gaminančių kompanijų juos derina su kitomis rūšimis (pavyzdžiui, tapijokos, ryžių ar net avižų miltais), kad gautų lengvesnę tekstūrą. Kepant namuose, galima eksperimentuoti.

Receptas vaikų mitybai: košė iš kvinojos

Ingredientai:

• 1 stiklinė visos kvinojos (nesmulkintos).
• 2 stiklinės vandens.

Paruošimas:

1. Dideliame puode užvirinkite 2 stiklines vandens.
2. Įdėkite 1 puodelį kvinojos.
3. Uždenkite puodą, sumažinkite ugnį ir virkite maždaug 15 minučių. Leiskite pastovėti penkias minutes.

Galima pridėti prieskonių, tokių kaip cinamonas, imbieras ir vanilė, taip pat vaisių, daržovių ar kitų vaiko amžių atitinkančių produktų.

Kepta lašiša su kopūstų ir kvinojos salotomis

Ingredientai:

• 1 lašišos filė – maždaug 500 gramų;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus;
• 1/8 arbatinio šaukštelio druskos;
• 1/8 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;
• 2 puodeliai smulkiai pjaustytų lacinato kopūstų;
• 1/2 puodelio paruoštos kvinojos.

Kaip gaminamas patiekalas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 320ºC.
2. Išdėkite lašišą ant skardos, išklotos folija. Tolygiai patepkite aliejumi, druska ir pipirais. Kepkite aukščiau nurodytoje temperatūroje 10 minučių, kol žuvis pradės lengvai atsiskirti, kai tikrinsite šakute.
3. Kol žuvis kepa, dubenyje sumaišykite kopūstą, kinoją, universalų citrusinių vaisių užpilą ir vynuoges. Palikite pastovėti 5 minutes. Ant viršaus uždėkite lašišą.

Ką dar galima pagaminti su kinoja

1. Mėsos plovas. Pagal tradicinę schemą gaminame sultinį iš bet kokios mėsos (800 g), svogūnų–morkų apkepo, prieskonių (kalendra, zira, raugerškis ir t.t.). Likus 10 minučių iki pabaigos, įdėkite pomidorų pastą arba pomidorus, suberkite 2 stiklines sėklų ir įpilkite vandens tiek, kad jis maždaug 1,5 cm aukštytų virš masės. Uždenkite dangčiu ir troškinkite apie 30 minučių.
2. Daržovių garnyras. Išvirkite 200 g sėklų pasūdytame vandenyje. Aliejuje apkepkite 2 cukinijas, porą morkų, 1 raudonojo svogūno galvutę ir jauno saliero stiebą. Sumaišykite daržoves su koše ir pagardinkite padažu (100 ml citrusinių vaisių sulčių + paprika).
3. Kanapė su žuvimi. Paimkite 40 g kruopų ir išvirkite, kol bus paruoštos. Supjaustykite batoną riekelėmis ir apkepkite svieste. Virtas sėklas sumaišykite su smulkiai pjaustyta marinuota silke ar skumbre (50 g) ir gabalėliu sviesto. Gautą masę dėkite ant skrebučių, papuoškite šviežiu agurku ir žalumynų šakele.
4. Energetiniai pusryčiai. Garinkite porą šaukštų kokoso drožlių. Gautą pieną užvirinkite, sumaišykite su prieskoniais (vanile, cinamonu) ir įdėkite 100 g kinojos sėklų. Kai košė sugers visą skystį, įdėkite džiovintų vaisių, uždenkite dangčiu ir garinkite 5 minutes. Prieš patiekiant galite papuošti bananu.
5. Vegetariškos salotos. Išvirkite stiklinę sėklų. Taip pat atskirai išvirkite 10 šparagų stiebų, supjaustykite gabalėliais. Supjaustykite kubeliais 1 greipfrutą. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite padažu (4 šaukštai alyvuogių aliejaus, pusės citrinos sultys, druska ir pipirai, smulkinta žaluma).

Įdomūs faktai apie kvinują

Nepaisant augančio populiarumo, dauguma žmonių nedaug žino apie šį senovinį grūdą. Štai įdomūs faktai apie populiarų supermaistą.

1. Kinoja iš tiesų nėra grūdas. Kinoją gaminame ir valgome kaip daugelį kitų javų, tačiau botaniškai ji yra špinatų, mangoldų ir runkelių giminaitė. Dalis, kurią valgome, iš tiesų yra sėkla. Jos lapai taip pat valgomi.
2. Kinoja yra pilnavertis baltymas. Dar 1955 m. tyrimas patvirtino šios kultūros maistines savybes.
3. Yra apie 120 žinomų kinojos rūšių. Komercinės yra baltoji, juodoji ir raudonoji.

Kinojos kruopų nuotrauka