Bulguras: kas tai yra, sudėtis ir kaloringumas, naudingos savybės

Bulguras – tai maisto produktas, žinomas jau apie 3500–4000 metų. Jis buvo aktyviai naudojamas Turkijoje, Artimuosiuose Rytuose ir kai kuriose Balkanų šalyse. Bulguras buvo tarp karinių atsargų per mongolų imperatoriaus Čingischano ekspedicijas. Kinijos imperatorius Šen Nungas bulgurą priskyrė prie šventųjų augalų: ryžių, kukurūzų, miežių ir sojos 2800 m. prieš mūsų erą. Senovės babiloniečiai, hetitai ir žydai virtus ir džiovintus kviečius naudojo maždaug prieš 4000 metų, o egiptiečiai ir kitos Rytų Viduržemio jūros regiono civilizacijos valgė virtą bulgurą 1000 m. prieš mūsų erą.

Kas yra bulguras

Bulguras – tai kvietinės kruopos, kurios iš pradžių išgarinamos, išdžiovinamos, o tada atimamas jų lukštas. Grūdai yra geltonai rudos spalvos.

Bulguro kruopoms būdingas didelis baltymų kiekis ir mažas riebalų kiekis. Taip pat verta paminėti, kad šis produktas turi žemą glikemijos indeksą, todėl nesukels staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Pusė stiklinės šių kruopų turi daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei kiti grūdai (dvigubai daugiau skaidulų nei ruduosiuose ryžiuose), o tai veikia virškinimo reguliavimą. Bulguras nesukelia pilvo pūtimo. Rekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ypač vaikams. Dėl B grupės vitaminų ir folio rūgšties šias kruopas rekomenduojama įtraukti į nėščių moterų racioną.

Rūšys

Paprastai bulguras skirstomas į tris rūšis (pagal smulkumo laipsnį): smulkus, vidutinis ir stambus. Bulguras tinka daugeliui įvairių patiekalų, nesvarbu, ar tai būtų salotos, ar desertas. Dažnai šios kruopos naudojamos kaip ryžių ar kuskuso pakaitalas.

Taigi, bulguras skirstomas į keletą rūšių pagal smulkumo laipsnį. Tačiau kruopas taip pat galima suskirstyti į veisles pagal kitas charakteristikas.

1. Visas. Būdingi sveiki kviečių grūdai, kurie nebuvo smulkinti, tačiau buvo apdoroti.
2. Stambiagrūdis. Grūdai gana smulkūs. Tinka plovo ir dolmos gaminimui.
3. Midjatinis. Grūdai taip pat nedideli, tinka plovui.
4. Smulkus. Grūdai smulkinti. Gali būti naudojami kaip salotų pagardas, taip pat tinka desertui.
5. Tamsus. Cheminė sudėtis labai panaši į kitus javus, tačiau ši kruopa yra gana kaloringa.
6. Nešlifuotas. Grūdai be lukšto. Turi daug naudingų medžiagų.

Kuo bulguras skiriasi nuo perlinių kruopų

1. Perlinės kruopos – tai kruopos, gaminamos tiesiai iš miežių. Gamyboje naudojami nesmulkinti grūdai, nuo kurių pašalinamas lukštas.
2. Bulguras savo ruožtu yra kruopos, pagamintos iš verdančiu vandeniu apdorotų, po to kruopščiai išdžiovintų ir susmulkintų kviečių.

Nepaisant to, kad bulguras ir perlinės kruopos yra labai panašūs vienas į kitą ir daugelis žmonių mano, kad tai tas pats, vis dėlto šios kruopos turi tam tikrų skirtumų. Pagrindiniai skirtumai yra tai, kad perlinės kruopos yra iš grūdų, nuo kurių pašalintas lukštas, o bulguras yra kruopos, kurios buvo apdorotos: išgarintos, išdžiovintos, o vėliau susmulkintos.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

Daugelis specialistų teigia, kad bulguras yra viena sveikiausių kruopų pasaulyje. Turtingas sudėtingųjų angliavandenių, baltymų ir skaidulų, jis yra puikus maistas, kurį į savo racioną gali įtraukti vegetariškos ir veganiškos dietos besilaikantys žmonės.

1. Angliavandeniai. Vienoje porcijoje virtų bulguro kruopų yra 151 kcal (100 gramų virtų kruopų – apie 83 kcal) ir 33,8 gramo angliavandenių, apie 8 gramus skaidulų ir labai mažas natūralios kilmės cukraus kiekis (0,2 gramo). Likę angliavandeniai bulgure yra krakmolas. Nors kruopos negalima vadinti mažai angliavandenių turinčiu produktu, svarbu pažymėti, kad jose esančios skaidulos daro jas nepaprastai sočiu ir maistingu maisto šaltiniu.
2. Riebalai. Bulgure yra nedidelis riebalų kiekis (mažiau nei vienas gramas), jei kruopos gaminamos be jokių papildomų aliejų.
3. Baltymai. Vienoje porcijoje bulguro yra apie 5,6 gramo naudingų baltymų. Baltymai yra statybinė medžiaga plaukams, odai ir nagams.
4. Mikroelementai. Bulguras yra geras geležies, mangano, fosforo ir seleno šaltinis, taip pat kruopos gausios B grupės vitaminų.
5. Mineralai. Bulguras gausus mineralų (kalcio, fosforo, magnio, natrio, kalio, chromo, geležies), vitaminų (B1, B2, B3, B5), skaidulų, folio rūgšties, galo rūgšties ir antioksidantų. Galo rūgštis pasižymi farmakologinėmis (antiseptinėmis, antiflotacinėmis ir sutraukiančiomis) savybėmis, taip pat gebėjimu blokuoti kancerogenus. Įdomus faktas yra tai, kad bulgure esantis chromas gali padėti sumažinti potraukį saldumynams.

Šio produkto glikemijos indeksas yra žemas – 46. Taigi jį galima įtraukti į savo meniu beveik kiekvieną dieną. Verta paminėti, kad, palyginti su kitomis kvietinėmis kruopomis, bulguras laikomas vienu iš naudingiausių produktų, nes turi žemiausią glikemijos indeksą, mažiausią kalorijų kiekį, taip pat daug skaidulų.

Kuo naudingas bulguras

Bendroji nauda

1. Padeda mesti svorį. 100 gramų išvirtos bulgur kruopos yra apie 83 kcal. Tačiau dėl mažo riebalų kiekio ir didelio tirpstančių skaidulų kiekio jis yra vienas naudingų produktų metant svorį. Skaidulos išbrinksta skrandyje, sukurdamos ilgalaikį sotumo jausmą. Todėl bulguras efektyviai padeda kontroliuoti svorį.
2. Kruopos gausu geležies. Žmogui būtina gauti pakankamai geležies, kad nuolat būtų kompensuojami jos nuostoliai. Be to, kad geležis dalyvauja pernešant deguonį kraujyje, ji taip pat yra kiekvienos kūno ląstelės dalis. Šis elementas yra svarbus fermentų ir baltymų komponentas, padedantis formuoti kolageną, kuris palaiko odą, raumenis ir imuninę sistemą. Vos 1 puodelyje išvirto bulguro yra 1,75 miligramo geležies, o tai sudaro 22 procentus rekomenduojamos paros normos vyrams ir 10 procentų moterims.
3. Kruopos gausu angliavandenių ir skaidulų. Jei suvartosite vos 1 stiklinę išvirto bulguro, gausite 34 gramus angliavandenių. Tai sudaro 26 procentus reikalingos paros dozės. Be energiją tiekiančių angliavandenių, toje pačioje porcijoje yra 8 gramai skaidulų. Tiems, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų, reikia palaipsniui didinti jų kiekį, kad būtų išvengta šalutinių poveikių, tokių kaip dujų susidarymas, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
4. Stiprina kaulus. Daugelis vitaminų, kurių gausu bulgure, ypač cinkas, geležis, magnis ir chromas, padeda apsaugoti kaulų sveikatą. Be to, kruopų vartojimas skatina tvirtos kaulų struktūros vystymąsi vaikams. Kai kurie sveikatos priežiūros ekspertai teigia, kad geležies kiekis bulgure yra net didesnis nei špinatuose. Dėl to šių kruopų vartojimas sumažina ligų, kurias sukelia geležies trūkumas, riziką.
5. Apsaugo nuo Alzhaimerio ligos. Žmonės, kurie vaikystėje gauna pakankamai vitaminų ir mineralų, turi mažesnę tikimybę susirgti psichikos funkcijų sutrikimais vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti Alzhaimerio ligą. Todėl bulguro vartojimas apsaugo nuo protinio atsilikimo, įskaitant Alzhaimerio ligą.
6. Stiprina audinius. Vitaminai ir mineralai, esantys bulgure, yra svarbūs audinių sveikatai. Kruopos yra vienas iš retų šaltinių, kurie palaiko audinių sveikatą ir juos stiprina, taip pat apsaugo raumenų sveikatą ir padeda kontroliuoti riebalų kiekį juose.
7. Bulguro nauda plaukų ir odos sveikatai. Daugelis vitaminų ir mineralų, esančių bulgure, yra svarbūs plaukų ir odos sveikatai. Pakankamas geležies kiekis pašalina odos problemas ir plaukų slinkimą.
8. Palaiko nervų sistemą. Žmonės, kurie nervinasi arba nuolat patiria įtampą ir stresą, turėtų nuolat vartoti bulgurą. Jis gausus B grupės vitaminų ir magnio – medžiagų, atsakingų už normalią nervų sistemos veiklą ir taip padedančių išlaikyti psichinę pusiausvyrą. Vitaminas B1 (tiaminas) gerina atmintį ir mąstymą, o vitaminas B2 (riboflavinas) mažina galvos skausmą ir galvos svaigimą. Savo ruožtu vitaminas B6 (piridoksinas) skatina magnio įsisavinimą ir yra būtinas neurotransmiterių: serotonino, dopamino – gamybai, kurių trūkumas gali sukelti depresiją ir nerimą. Be to, vitaminas B9 arba folio rūgštis gerina nervų sistemą ir mažina nervinę įtampą. Magnis palengvina gliukozės patekimą į smegenis. Tai taip pat būtina neurotransmiterių gamybai. Angliavandeniai, įeinantys į bulguro kruopų sudėtį, taip pat gerina nuotaiką, nes padidina serotonino – „laimės hormono“ – lygį.
9. Neleidžia atsirasti akmenims ir smėliui tulžies pūslėje. Tyrimai parodė, kad bulguro vartojimas gali padėti sumažinti tikimybę susidaryti akmenims ir smėliui tulžies pūslėje. Yra du pagrindiniai akmenų tipai: pigmentiniai, kurie yra mažesni ir tamsesni, ir cholesteroliniai, kurie sudaro 90% visų tulžies pūslėje esančių akmenų. Netirpios skaidulos padeda maistui greičiau judėti plonuoju žarnynu. Skaidulos taip pat mažina tulžies sekreciją ir padeda žmogaus organizmui kontroliuoti insulino gamybą. Netirpios maistinės skaidulos taip pat veiksmingos mažinant trigliceridų kiekį.
10. Nauda širdžiai. Bulguro kruopos yra gausios mineralų, atsakingų už tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kalis padeda mažinti kraujospūdį, o fizinio krūvio metu jis padidina širdies susitraukimus, kad geriau prisotintų organizmą deguonimi. Panašų vaidmenį atlieka kalcis, kuris būtinas širdies susitraukimui, taigi atlieka svarbų vaidmenį tinkamai pumpuojant kraują į visus organizmo audinius. Magnis išplečia arterijas ir taip gali apsaugoti žmogų nuo širdies priepuolio. Be to, jis padeda reguliuoti kalcio kiekį ir gerina kalio įsisavinimą. Natris kartu kaliu reguliuoja raumenų įtampą ir veikia nervinių ląstelių stimuliavimą. Be to, kruopos gausios skaidulų, kurios mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Tai sumažina aterosklerozės riziką, kuri gali sukelti širdies priepuolį, insultą ar plaučių emboliją ir trombozę. Bulguras taip pat gali padėti gydant anemiją, nes jis gausus geležies ir folio rūgšties.
11. Mažina vėžio išsivystymo riziką. Bulgure esančios netirpios skaidulos mažina tam tikrų vėžio rūšių išsivystymo riziką. Bulguro pagrindu pagaminta košės porcija suteikia apie 34% dienos skaidulų poreikio, kuris mažina krūties vėžio ir kitų vėžio formų atsiradimo tikimybę.
12. Kovoja su diabetu. Virti bulgūro kruopos turi 18,58 g angliavandenių (100 gramų), iš kurių tik 0,1 g yra paprastieji cukrūs. Nenuostabu, kad jos glikemijos indeksas yra žemas. Todėl ji nesukelia greitų cukraus šuolių, todėl diabetikai gali vartoti bulgūrą be jokios baimės. Bulgūro kviečiai padeda lėčiau didėti cukraus kiekiui kraujyje nei ruginiai ar viso grūdo kviečių duona.
13. Turi svarbių mineralų ir vitaminų. Bulgūro kviečiai aprūpina žmogaus organizmą daugeliu medžiagų, kurių dažnai trūksta žmonėms dėl netinkamos mitybos. Kruopos yra geras geležies, B grupės vitaminų, magnio ir mangano šaltinis, padedantis palaikyti sveiką medžiagų apykaitą bei suteikiantis sveikatos ir energingumo.

Moterims

Medžiagos, esančios kruopose, teigiamai veikia plaukų kokybę ir struktūrą. Plaukų danga įgauna šilkingumą, taip pat padidėja garbanų augimo greitis. Reguliarus bulgūro vartojimas padeda atkurti natūralų veido toną. Iš šių kruopų taip pat galima gaminti įvairius odos kremus. Priemonės bulgūro pagrindu padeda išvalyti dermą nuo nešvarumų ir suragėjusių dalelių, taip pat išlygina raukšles. Šis produktas padeda sulėtinti senėjimo procesus ir didina audinių elastingumą.

Vyrams

Kruopas labai dažnai galima rasti vyrų, intensyviai sportuojančių ar susijusių su reguliariu fiziniu krūviu, racione. Košė padeda ilgą laiką jausti sotumą. Bulgūras – tai puikiai įsisavinamos kruopos, kurios nesukelia sunkumo skrandyje, praturtina organizmą angliavandeniais, baltymais ir gausybe maistinių skaidulų.

Taip pat šis produktas veikia nervų sistemos funkcijų normalizavimą. Kruopos yra priemonė, galinti kovoti su stresinėmis būsenomis, taip pat gali užkirsti kelią depresijai ir apatijai. Bulgūras labai naudingas tiems, kurie užsiima protine veikla: medžiagos, esančios kruopose, didina darbingumą, suteikia energijos ir žvalumo.

Ar bulguras naudingas nėštumo ir žindymo laikotarpiu?

Kruopos yra turtingos vitaminu B9, t.y. folio rūgštimi (18 μg 100 g). Tai labai svarbu nėščioms moterims, ypač pirmąjį trimestrą, nes šis vitaminas gali užkirsti kelią įgimtų nervinio vamzdelio defektų, nervų sistemos išvaržų ir stuburo skilimo atsiradimui vaisiui.

Žindymo laikotarpiu
Dieta, turinti daug folio rūgšties, taip pat būtina maitinant krūtimi. Folio rūgšties atsargos laktacijos metu turėtų būti 0,5 mg per parą. Kadangi bulgūras yra turtingas folio rūgštimi, jis bus labai naudingas žindymo laikotarpiu.

Nuo kokio amžiaus galima duoti vaikui bulgurą?

Rekomenduojamas amžius, nuo kurio galima įtraukti bulgūrą į vaiko racioną, yra 4 metai. Tokiame amžiuje jau galima duoti vaikams patiekalų, kuriuose yra kruopų. Viso grūdo košę leidžiama įtraukti nuo 7 metų amžiaus.

Naudingos bulguro kruopų savybės lieknėjimui

Žmonėms, kurie stengiasi atsikratyti perteklinio svorio, rekomenduojama reguliariai vartoti bulguro kruopas. Puodelis virtų kruopų turi apie 160 kalorijų. Be mažo kaloringumo, kruopos yra turtingos skaidulomis. Maistinės skaidulos turi daug organizmui naudingų savybių. Pavyzdžiui, jos suteikia sotumo ir pasitenkinimo jausmą po valgio.

Bulguras taip pat turi baltymų, kurie yra būtina bet kokios sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Kai žmogus bando kiek įmanoma sumažinti ar net visiškai pašalinti mėsą iš savo raciono, kyla rizika, kad jis negaus reikiamo baltymų kiekio. Tačiau šią problemą galima išspręsti reguliariai vartojant bulgurą, nes šios kruopos yra geras vegetariško baltymo šaltinis (vienas puodelis virtų bulguro kviečių turi apie šešis gramus baltymų).

Taip pat verta paminėti, kad bulguras yra mažai angliavandenių turintis produktas, todėl juo galima pakeisti makaronus ar ryžius. Išskirtinai turtingas mikroelementais ir baltymais, bulguras taip pat yra labai gera priemonė apetitui slopinti.

Bulguras medicinoje

Sergant diabetu

Bulguro kruopos turi labai žemą GI (glikemijos indeksą) – 46, o tai reiškia, kad jų vartojimas nesukelia staigių cukraus šuolių. Tyrimai parodė, kad bulguras sukelia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą nei rugių ar viso grūdo duona. Dėl to šios kruopos laikomos saugiomis diabetikams, taip pat žmonėms, turintiems didesnę riziką susirgti diabetu.

Sergant pankreatitu

Specialistai teigia, kad bulguro vartojimas sergant pankreatitu yra visiškai leistinas. Neigiamą poveikį šis produktas gali sukelti esant glitimo netoleravimui arba alerginėms reakcijoms į javus. Tai reiškia, kad šias kruopas galima įtraukti į racioną sergant pankreatitu, išskyrus ligos paūmėjimo laikotarpius, kai skiriama griežta dieta.

Sergant gastritu

Nepaisant to, kad bulguras pasižymi daugybe naudingų savybių, sergant gastritu jo vartojimą reikia riboti. Bulgurą reikia virti tik vandenyje, pageidautina, kad košė būtų pakankamai tiršta. Paūmėjimo metu kruopas iš raciono reikia visiškai pašalinti.

Žarnynui

Bulguras yra skaidulų šaltinis, kuris gerina virškinamojo trakto veiklą. Todėl šios kruopos palaiko virškinimo procesą, gerina žarnyno motoriką ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, o kai kurie specialistai teigia, kad net nuo storosios žarnos vėžio.

Sergant podagra

Sergant podagra leidžiama vartoti įvairias kruopas, taip pat ir bulgurą. Jį galima naudoti kaip pagrindinį produktą, taip pat kaip ingredientą įvairiems patiekalams.

Sergant cholecistitu

Sergant cholecistitu rekomenduojama reguliariai vartoti bulgurą, bet mažomis porcijomis. Svarbiausia – nereikėtų dėti prieskonių ir riebalų ruošiant košę. Tinkamiausias variantas bus sriubų gaminimas.

Esant vidurių užkietėjimui

Didelis skaidulų kiekis kruopose yra puiki žinia žmonėms, kurių žarnyno motorika lėta arba kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Reguliarus košės vartojimas padės normalizuoti žarnyno veiklą ir, be to, užkirs kelią ligų ir infekcijų formavimuisi, kurios dažnai atsiranda sergant lėtiniu vidurių užkietėjimu.

Žala ir kontraindikacijos

Nors šios kruopos yra nepaprastai naudingos sveikatai, jos gali būti ir kenksmingos, jei vartojamos pernelyg dideliais kiekiais. Sergant skrandžio opalige, refliuksu arba padidėjusiu rūgštingumu dažnas šiurkščios bulguro košės vartojimas gali pabloginti šių ligų simptomus. Be to, žmonės, sergantys celijakija arba alergija glitimui, turės atsisakyti bulguro kruopų.

Kaip pasirinkti ir laikyti bulgurą

Pirmiausia reikia patikrinti, ar pakuotė su kruopomis yra nepažeista. Rekomenduojama rinktis permatomą dėžutę arba minkštą pakuotę, kad būtų galima įvertinti kruopų kokybę. Verta atkreipti dėmesį į grūdelius: jie neturėtų sulipę, pageidautina, kad kruopos būtų birios.

Bulgurą reikia laikyti sandariai uždaromoje stiklinėje talpykloje.

Bulguro kruopos kulinarijoje

Bulguras plačiai naudojamas kulinarijoje. Pavyzdžiui, turkų virtuvėje šios kruopos yra pagrindinis garnyras, puikiai derantis prie mėsos ir žuvies. Labai dažnai galima pamatyti, kad tradiciškai ryžių patiekalai pakeičiami bulguru, pavyzdžiui, įdarant pipirus ar gaminant kopūstų suktinukus.

Kaip paruošti

Kad patiekalas, pagamintas naudojant bulguro kruopas, būtų skanus, reikia žinoti keletą taisyklių. Pirmiausia verta atkreipti dėmesį į vandens ir kruopų santykį. Bulgurą reikia virti vandenyje santykiu 1:2. Virimui galima naudoti pieną. Kai kurie prieš gaminimą mirkdo javus, tačiau tai nėra būtina. Tokiu atveju kruopos išvirs greičiau, tačiau padidėja rizika pervirti bulgurą. Todėl, kad kruopos nevirstų koše, nereikėtų jų mirkyti, ir priešingai – jei reikia košės, prieš verdant kruopas galima užpilti vandeniu.

Su kuo valgoma

Bulguras yra produktas, kuris dera beveik su visais ingredientais. Dažniausiai iš kruopų gaminama košė. Į ją dedama džiovintų abrikosų, razinų ir datulių. Kruopos puikiai tinka kaip ingredientas įvairioms salotoms ir sriuboms. Taip pat šis produktas naudojamas gaminant mėsą. Pavyzdžiui, kruopos gerai tinka prie kiaulienos. Kad suteiktumėte mėsai aromato, reikėtų ją kepti kartu su kruopomis. Patiekti galima kartu su mėsa, žuvimi, daržovėmis, įdarytais pipirais ir pomidorais.

Ar reikia plauti prieš gaminimą?

Daugelis klaidingai mano, kad bulguro kruopas prieš pradedant gaminti būtina nuplauti. Tačiau to daryti nebūtina, nes kruopos jau iš anksto nuplautos ir išdžiovintos.

Įdomūs faktai apie bulgurą

1. Bulguras laikomas viena seniausių virtų košių pasaulyje.
2. Bulguras buvo naudojamas Antrojo pasaulinio karo metu dviem tikslais: kaip pagrindinis maisto produktas kariuomenei maitinti ir kaip priemonė lėktuvams valyti.
3. Bulguras minimas Džimio Bafeto dainoje „Česburgeris rojuje“.
4. Kviečiai buvo naudojami smėliui imituoti filme „Naktis muziejuje: mūšis prie Smitsono instituto“.
5. Senajame Testamente yra paminėjimas apie bulguro kruopas.
6. Grūdai žymiai padidėja verdant, todėl gaminant reikia pasirinkti tinkamą indą pagal kruopų kiekį.
7. Bulguro plauti nereikia! Kadangi jis išplaunamas ir išverdamas gamybos etape, kruopų nereikia plauti prieš gaminimą.
8. Bulguras yra atsparus pelėsių susidarymui, o jo galiojimo laikas yra ilgesnis nei kitų produktų.

Bulguro kruopų nuotrauka