Kaip nustoti valgyti saldumynus: psichologų ir dietologų patarimai

Daugelis žmonių mano, kad cukraus vartojimas būtinai sukelia antsvorio kaupimąsi ir sveikatos problemas. Jis net vadinamas „balta mirtimi“. Cukrus gali sukelti priklausomybę kaip narkotikas. Mes jį matome kiekvieną dieną, jis yra beveik visuose produktuose. Blogai tai, kad net nežinome, kiek tiksliai jo suvartojame. Išsiaiškinkime, kaip iš tikrųjų cukrus veikia organizmą ir kaip atsikratyti priklausomybės nuo jo. Taip pat ar verta jo visiškai atsisakyti.

Kaip cukrus veikia organizmą

Cukrus mums įprasta forma — balti milteliai, kurie yra sacharozės molekulė. Kai cukrus patenka į organizmą, jis iškart pradeda jį veikti. Jis beveik neapdorojamas skrandyje, iškart keliauja toliau ir įsisavinamas žarnyne, o po to patenka į kraują. Cukrus greitai pasklinda kraujotakos sistema po visą organizmą. Sacharozė, esanti cukruje, išsaugo energiją. Kai ji patenka į organizmą, greitai suskaidoma, išskirdama energiją.

Dietologai skiria dvi cukraus rūšis: kenksmingą ir naudingą. Blogasis — tai įprastas rafinuotas cukrus, su kuriuo visi susipažinę, kurio sudėtyje yra sacharozės. Kenksmingi ir produktai, kuriuose jo yra, tai: limonadai, kepiniai, tortai, pyragaičiai, riešutų pastos, šokoladas. O naudingąjį cukrų sudaro gliukozės ir fruktozės molekulės. Jos daro teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Tokio cukraus yra kruopose, daržovėse, vaisiuose ir kituose natūraliuose produktuose.

Kaip gaminamas cukrus

Rafinuotas cukrus gaminamas iš visiškai natūralių komponentų: cukranendrių ir cukrinių runkelių, tačiau tai nepadaro jo sveiku. Po kelių perdirbimo etapų gaunamas grynas cukrus, kurį vartojame maiste. Tokią prekę vargu ar galima laikyti maisto produktu – tai jau cheminė medžiaga, kuri dideliais kiekiais labai kenkia žmogui.

Cukraus žala

Antsvorio atsiradimas

Kaip minėta anksčiau, cukrus yra geras energijos šaltinis. Bet kas atsitinka, jei organizme energijos ir taip pakanka? Teisingai, ši energija atitenka atsargoms, t. y. riebalams. Riebalinis sluoksnis organizme atlieka kaupimo funkciją – iš jo vėliau bus imama energija, kai jos prireiks, o jei neprireiks, ji bus be galo kaupiama, sukeldama sveikatos problemų.

Sveikatos problemos

Per dažnas cukraus vartojimas gali sukelti diabetą. Sėslus gyvenimo būdas kartu su stipria priklausomybe nuo cukraus skatina riebalų atsargų kaupimąsi. Jei taip tęsis ilgai, atsiras problemų dėl tinkamo hormono, atsakingo už cukraus perdirbimą, — insulino, veikimo. Diabetas gali sukelti aklumą, neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ši liga prisideda prie blogo inkstų darbo. Pagrindinis ir įtakingiausias diabeto atsiradimo veiksnys yra genetika, tačiau nuo dažno saldumynų valgymo ši liga taip pat gali išsivystyti. Visi žmonės, sergantys diabetu, turėtų koreguoti savo mitybą taip, kad joje būtų kuo mažiau saldumynų. Jiems tiesiog būtina vengti cukraus.

Dar viena liga, prie kurios gali privesti priklausomybė nuo cukraus, — riebalinė kepenų distrofija. Tai sukelia perteklinio cukraus kaupimasis kepenyse. Perteklinė gliukozė, paversta riebalų lašeliais, kaupiasi kepenų ląstelėse. Po kurio laiko, jei pertekliniai riebalai neperdirbami, ląstelės pradeda mirti. Tai sukelia organo distrofiją.

Per dažnas saldumynų valgymas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir aukštą cholesterolio lygį. Dažnas šio produkto vartojimas lemia jo perteklių, perteklinė gliukozė kaupiasi kraujyje ir apsunkina medžiagų apykaitos procesus kraujyje.

Cukrus neigiamai veikia dantų sveikatą, skatindamas ardantį poveikį. Burnos ertmėje yra daug bakterijų, kurioms cukrus — puikus maistas. Kai maistas patenka į burnos ertmę, bakterijos pradeda aktyviai daugintis ir perdirbti cukrų į rūgštį, kuri ardo dantų emalę. Kad dantys kuo ilgiau išliktų sveiki, po valgio (ypač saldaus) reikėtų išsivalyti arba išskalauti burnos ertmę. Bakterijoms bus mažiau maisto ir jos neardys dantų.

Miego problemos

Valgant saldumynus naktį, tai gali sukelti miego problemų. Norint perdirbti cukrų, sunaudojamas magnis, kuris yra būtinas melatonino — miego hormono — gamybai. Trūkstant melatonino, bus sunkiau užmigti, o miegas bus neramus ir pertraukiamas. Naktinis poilsis reikalingas žmogui, kad atstatytų dienos metu atsiradusius pažeidimus, stabilizuotų vidaus organų darbą. Miego metu smegenys analizuoja viską, kas įvyko per dieną, gerina vienus neuroninius ryšius ir naikina kitus. Smegenys tarsi išvalo atmintį nuo nereikalingų šiukšlių. Dėl miego trūkumo žmogus patirs daugiau streso, mažesnį produktyvumą, o tai tik sustiprina norą suvalgyti ką nors saldaus.

Kodėl dažnai norisi saldumynų: gydytojų nuomonė

Gamtoje žmogus neturi tokių produktų, kurie būtų pavojingi sveikatai ir tuo pačiu turėtų saldų skonį. Saldumas tarsi signalizuoja, kad vaisius prinokęs, jį galima valgyti. Saldus skonis asocijavosi su saugumu, ramybe ir apsauga. Būtent todėl mums patinka valgyti saldumynus. Gamtoje nėra gryno cukraus, jį išmoko išskirti žmogus iš kitų komponentų. Ir šis produktas tikrai labai greitai sukelia priklausomybę. Tai galima pastebėti net MRT nuotraukose. Jose galima pamatyti, kad suvalgius saldumynų, suaktyvėja tos pačios smegenų sritys, kurios suaktyvėja pavartojus alkoholio ir narkotikų. Cukrus, kaip ir narkotikai bei alkoholis, sukelia „laimės hormono“ gamybą.

Bandant atsisakyti saldumynų, taip pat kaip ir bandant atsisakyti narkotikų, smegenys nustoja gaminti savo „laimės hormoną“, tai sukelia dopamino badą, kas prilygsta narkomanų abstinencijos jausmui.

Kiek galima suvalgyti saldumynų nepakenkiant sveikatai

Daugelis domisi, kiek cukraus galima vartoti be žalos sveikatai? Visiškai atsikratyti cukraus savo racione nepavyks. Idealiu atveju reikėtų sumažinti jo vartojimą taip, kad jis sudarytų 10 procentų per dieną suvartotų kalorijų. Beje, cukraus kaloringumas yra 400 kcal 100 gramų. Pavyzdžiui, jei žmogui per dieną reikia 2000 kcal, jis per parą turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 50 gramų cukraus. Priklausomai nuo kūno masės, šis kiekis gali keistis. Nereikia pamiršti, kad cukrus patenka į organizmą su kitais produktais, ypač: su bandelėmis, pyragais ir kitais desertais, į juos reikia atsižvelgti. O cukraus, kurį gauname iš vaisių, daržovių ir kitų sveikų produktų, galima neįskaičiuoti.

Svarbu: 25-50 gramų – suaugusio žmogaus norma. Tokia yra PSO rekomendacija. Vaikui – dvigubai mažiau.

Kas atsitiks, jei visiškai atsisakysite saldumynų

1. Kūno masė mažėja. Jei iš raciono pašalinsite cukrumi turtingus produktus, organizmas geriau kontroliuos apetitą ir neleis valgyti daugiau nei reikia. Nustojus vartoti gliukozę, kartu su tinkama mityba atsiras kalorijų trūkumas, kuris bus kompensuojamas skaidant riebalus, sukauptus organizme.
2. Didėja motyvacijos ir energijos lygis darbe, išnyksta nuovargis. Cukrus — energijos šaltinis, tačiau problema ta, kad jis suteikia per greitą energijos antplūdį, kuris išnyksta po kelių minučių. Po to atsiras jėgų nuosmukis ir motyvacijos praradimas. Jei nevartosite cukraus, organizme nebevyks staigūs gliukozės šuoliai, o tai reiškia — bus mažiau streso.
3. Pagerėja organų ir kraujotakos sistemos darbas. Kaip minėta anksčiau, cukrus blogai veikia inkstus, kepenis ir širdį. Atsisakius saldumynų, nebus kam kenkti organams, ir jie pradės atsistatyti. Atsisakius jo, galima išvengti daugelio sunkių ligų atsiradimo.
4. Dantys nebebus gadinami. Burnos ertmės bakterijoms bus mažiau maisto, todėl jos negalės greitai ardyti dantų savo gyvenimo veiklos metu. Bus pastebimai mažiau problemų su burnos ertme.
5. Pagerėja imuniteto darbas. Įvairios ligos praeis daug lengviau, be komplikacijų. Tai ypač aktualu mūsų laikais. Imunitetas pradės geriau kovoti su virusais, kurie bando pakenkti organizmui.
6. Pagerėja miego kokybė. Miego metu organizmas atsistato, o smegenys „viską išdėlioja į lentynas“. Po gero miego jaučiamas žvalumas ir jėgų antplūdis, geriau įsimename informaciją ir geriau ja naudojamės. Taip pat pakyla nuotaika ir pasitikėjimas savimi.
7. Atsiskleidžia produktų skonis. Iš pradžių, atsisakius saldumynų, produktų skonis atrodo baisus. Tačiau pripratus pradėsite jausti tikrąjį maisto skonį, ne sugadintą cukraus. Pavyzdžiui, geriau jausite arbatos skonį, ji jums patiks ne taip, kaip anksčiau, o net labiau.
8. Išnyks odos problemos. Jei atsisakysite cukraus, greitai pastebėsite, kad spuogų gerokai sumažėja, o tai tikrai pagerins išvaizdą ir savivertę.

Kaip įveikti priklausomybę nuo saldumynų: psichologų patarimai

Mažinkite cukraus vartojimą palaipsniui

Atsisakyti saldumynų yra sudėtinga užduotis, kurios neįmanoma atlikti per trumpą laiką. Laipsniškas cukraus vartojimo mažinimas padės atsikratyti šio įpročio be rimtų pasekmių. Jei atsisakysite cukraus staiga, tai gali sukelti stiprų norą valgyti bet kokius konditerijos gaminius. Priklausomybę nuo cukraus galima prilyginti narkotinei ar alkoholinei. Staigiai atsisakius cukraus, atsiras lūžio jausmas. Tokiais atvejais žmonės pasiduoda ir suvalgo labai daug saldumynų, o paskui dėl to gailisi.

Nustokite apdovanoti save saldumynais

Norėdami efektyviai dirbti, daugelis žmonių nusistato sau užduotis, kurias atlikę leidžia sau suvalgyti kokių nors saldumynų. Tai labai blogas būdas. Be to, kad tokio būdo poveikis yra silpnas, jūs nuolat blaškotės galvodami apie saldainį, taip pat vartojate kenksmingą cukrų. Taip galite suvalgyti daug saldumynų ir net to nepastebėti.

Paslėpkite nuo akių visus saldumynus

Sunku negalvoti apie saldumynus, kai jie tyko kiekviename kampe. Kad jie netrukdytų, reikia atsikratyti saldumynų atsargų. Ir geriau ne tik paslėpti juos saugioje vietoje, o būtent atsikratyti. Žinodami, kad spintoje paslėpta paskutinė saldainių dėžutė, negalėsime ramiai jų pamiršti.

Užsiimkite sportu

Tam, kad pasiektumėte pastebimų rezultatų sporte, tiesiog būtina pakoreguoti savo mitybą. Sportas grūdina charakterį, kuris, beje, padės susidoroti su cukraus priklausomybe. Treniruotės ne tik padės atsikratyti ilgalaikio didelio cukraus vartojimo pasekmių, bet ir suteiks papildomos motyvacijos atsikratyti priklausomybės.

Kaip nustoti valgyti saldumynus: dietologų patarimai

Pakeisti cukrų sudėtiniais angliavandeniais

Sudėtingieji angliavandeniai — geriausias energijos šaltinis. Jie suteikia daug daugiau energijos, skirtingai nei cukrus. Tačiau energijai pagaminti reikia laiko. Jei cukrus pradeda veikti iš karto, tai sudėtingieji angliavandeniai pamažu per kelias valandas bus perdirbami į energiją, tačiau jos užteks ilgam. Lėtieji angliavandeniai yra kruopose, grūdinėje duonoje.

Maitinkitės teisingai

Teisinga mityba reiškia sveiko maisto vartojimą tokiais kiekiais, kokių reikia organizmui. Žmogui vargu ar norėsis galvoti apie cukrų, jei nėra poreikio naujai energijai. Be to, jei aprūpinsite organizmą natūraliais angliavandeniais, kurie yra naudingas cukrus, jums pavyks lengviau išgyventi atsisakymą nuo koncentruoto rafinuoto cukraus.

Dalinkite saldumynus į mažas porcijas

Jei nusprendėte ne visiškai pašalinti saldumynus iš savo gyvenimo, o tik sumažinti jų vartojimą, jums padės produktų padalijimas į mažus gabalėlius. Paprastai mes valgome, pavyzdžiui, šokoladą taip, kad atlaužiame gabalėlį, sudarytą iš 3–4 dalių. Tokiu atveju mūsų smegenys mus apgauna, galvodamos, kad suvalgėme tik vieną porciją, ir mes norime dar. O jei padalintume visą šokoladą į mažus gabalėlius, kiekvienas jų būtų vertinamas kaip viena porcija. Būdas labai paprastas, tačiau kai kam jis gali padėti.

Sumažinkite kofeino vartojimą

Kofeinas organizme provokuoja insulino lygio kraujyje padidėjimą. Dėl to labiau norisi saldumynų. Problema dar ta, kad kavą geriame ne atskirai, o su kažkuo saldžiu, o tai tik pablogina situaciją. Ją galima pakeisti arbata, kurią, žinoma, geriau gerti be cukraus.

Vartokite B grupės vitaminus

Šie vitaminai yra būtini žmogui, kad kovotų su stresu. Daugelis žmonių valgo saldumynus po darbo ar mokslų. Jei netrūks B grupės vitaminų, organizmas lengviau ištvers stresą, ir tada nebereikės jo užkandžiauti saldumynais.

Maitinkitės pagal laiką

Stenkitės pakoreguoti savo mitybą taip, kad neturėtumėte didelių pertraukų, per kurias niekada nevalgote. Pripraskite prie savo grafiko. Alkio jausmas gali sukelti norą suvalgyti ką nors saldaus.

Valgykite vaisius pirmoje dienos pusėje

Pagrindinis šviežių vaisių trūkumas yra tai, kad jie yra labai mažai kaloringi. Suvalgę, pavyzdžiui, obuolį, nesumažinsite alkio jausmo. Atvirkščiai — alkio jausmas sustiprės. Vaisius reikia valgyti pirmoje dienos pusėje. Jie suteiks organizmui daug naudingų medžiagų visai dienai. Jei vis dėlto vakare norisi valgyti, geriau užkąsti jogurtu ar varške.

Pradėkite vartoti citrinos sultis

Dietologai teigia, kad net nedidelė citrinos sulčių dozė padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kad tai geras būdas kovoti su cukraus pertekliumi, tai taip pat puikus būdas padaryti savo patiekalus daug skanesnius. Be to, citrinos sultys padės numesti svorio.

Kuo pakeisti saldumynus metant svorį

Cukraus yra praktiškai visuose produktuose. Tačiau norint pasirinkti produktus, turinčius naudingų angliavandenių, reikia žiūrėti į pakuotę. Jei ant jos parašyta, kad produktas neturi angliavandenių, tai reiškia, kad jame nėra rafinuoto cukraus, tačiau jame gali būti natūralių ar dirbtinių saldiklių bei cukraus pakaitalų, kurie yra nekenksmingi.

Kaip jau minėta anksčiau, energijos atsargas galima papildyti sudėtingais angliavandeniais, kurių yra kruopose. Tačiau ką daryti, jei norisi saldaus deserto ar nedidelio užkandžio. Tokiais atvejais cukrų galima pakeisti:

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Tai puikus užkandžio variantas. Juose yra daug vitaminų, kurie labai naudingi organizmui. Vaisiai ir džiovinti vaisiai turi malonų skonį ir mažai kalorijų. Džiovinti vaisiai — tai tie patys vaisiai, tik be vandens. Jie turi tiek pat naudingų komponentų, kiek ir šviežiuose vaisiuose.

Medus

Medus — tai saldžiausias natūralus produktas, kuriuo galima pakeisti cukrų. Jame yra daug naudingų komponentų. Medų galima dėti į arbatą, kepinius ir t.t. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti alergija šiam produktui, todėl jis gali tikti ne visiems.

Topinambų sirupas

Šis produktas, kaip ir medus, yra labai naudingas, tik turi kitokį skonį. Sirupo galima dėti į gėrimus, košes, kepinius vietoj cukraus.

Stevija

Dar vienas natūralus cukraus pakaitalas. Parduodamas miltelių pavidalu. Galima dėti į maisto produktus jiems pasaldinti.

Maltozės sirupas

Šis produktas gaminamas iš kukurūzų miltų. Jis yra alaus, vyno, kūdikių ir dietinio maisto gamybos komponentas.

Klausimai-atsakymai

Ar būtina visiškai atsisakyti saldumynų

Per didelis saldžių produktų vartojimas kenkia kiekvieno žmogaus sveikatai. Tuo pačiu metu, trūkstant cukraus, organizmas gali kentėti. Ekspertai teigia, kad visiškai atsisakyti cukraus neverta. Geriau saldumynus vartoti dozuotai. Saugia sveikatos norma suaugusiam žmogui laikoma 25–50 gramų. Tai PSO rekomendacija.

Ar galima valgyti vaisius, atsisakant saldumynų

Taip, vaisiai – idealus produktas cukrui pakeisti. Tačiau geriau juos valgyti po pusryčių, ne tuščiu skrandžiu.

Ar galima numesti svorio, atsisakius saldumynų

Žinoma. Cukrus — energijos šaltinis, jei jo atsikratysime, organizmui neužteks energijos, o jos trūkumą jis ims iš riebalų atsargų. Cukrus yra daugelio desertų, kuriuos valgome kasdien, sudėtyje. Ypač pavojingi figūrai yra riešutų pastos, tortai, pyragaičiai. Reikia suprasti, kad norint numesti svorio, neužtenka vien atsisakyti saldumynų. Taip pat reikia pašalinti riebius produktus. Be to, reikia normalizuoti miegą ir užsiimti sportu.

Ar išnyks spuogai, jei nevalgysite saldumynų

Žmonėms, kurie vartoja per daug saldumynų, yra didesnė aknės atsiradimo rizika. Cukrus sukelia insulino kaupimąsi, o tai vėliau padidina androgenų lygį, kurie didina riebalų gamybą odoje, o šis užkemša poras ir sukelia uždegimą bei spuogų atsiradimą. Žinoma, cukrus — ne vienintelė aknės priežastis, kitos yra: genetika, netinkama priežiūra, hormonai. Tačiau kai kuriais atvejais būtent šis produktas sukelia odos problemų.

Cukrus ne tik kenkia organizmui. Gliukozė reikalinga žmogui, kad smegenys tinkamai veiktų. Jei atsitiks taip, kad smegenims pritrūks energijos, kurią jos gauna iš angliavandenių, tai gali sutrikdyti jų darbą. Žmogus bus mažiau susikaupęs, nedėmesingas, irzlus, sumažės produktyvumas. Cukrų vartojame ne tik gryno rafinuoto pavidalo, bet ir kituose maisto produktuose. Jo yra net daržovėse, vaisiuose ir uogose. Visiškai jo atsisakyti nepavyks, ir to nereikia.

Nustoti piktnaudžiauti rafinuotu cukrumi realu, nuo to bus tik geriau. Jis buvo išrastas prieš keletą amžių, iki to laiko taip pat gyveno žmonės, kurie neturėjo problemų dėl gliukozės trūkumo. Taigi nieko baisaus neatsitiks, jei visiškai apribosite tik rafinuoto cukraus vartojimą.

Atsikratyti priklausomybės nuo cukraus — labai gera idėja. Tačiau verta suprasti, kad tai labai sudėtinga užduotis, kurios per vieną dieną įvykdyti neįmanoma. Norint pastebėti pokyčius, reikia mėnesių. Per šį laiką galima daug kartų suklupti. Reikia išmokti ištverti ir valdyti save. Ką dar reikia suprasti, tai, kad šio įpročio turite atsikratyti visam gyvenimui. Jei vieną kartą suklupsite ir vėl grįšite prie priklausomybės, visi pasiekimai išnyks ir teks pradėti viską iš pradžių.